Marathon du Mont Blanc 2016- Préparation Polarisée

10 Août

Marathon du Mont Blanc 2015

28 juin 2015 15h10, je viens de finir le Marathon du Mont Blanc.
Je suis épuisé. Je viens de vivre  mon expérience trail la plus difficile.
Arrivé la veille de Nice, je ne suis pas acclimaté aux 1000m d’altitude. Les premiers kilomètres de course sont difficiles.
Mon départ est beaucoup trop rapide sur les 12 premiers km (10km 300D+ en 55 min !). Je ne me rend pas compte que je suis au-delà de ce que mon corps pourra tenir plus de 15km… De ce fait ma gestion de la course  est une catastrophe. Pris de doutes et essayent d’encaisser les difficultés, je ne m’alimente pas ou trop peu. J’en oublie de m’hydrater. Je suis inefficace dans les ascensions. Je me fais doubler par des dizaines de coureurs. Je suis au ralentie dans les descentes, soit parce que je n’arrive pas suivre le rythme en dynamique, soit parce mes muscles sont épuisés. L’arrivée est une délivrance.

Au final, cette expérience est ultra positive. Car tous mes échecs sont source de progression, évolution, adaptation.

Un an plus tard je me présente sur cette même course avec une préparation totalement revue et une revanche à prendre ;-).

Ma préparation Polarisée

Depuis 10 mois j’ai remis à plat mon entrainement en reprenant et adaptant les principes de l’entrainement Polarisé. Dans les faits, toutes mes sorties sont effectuées (peu importe la distance, la surface, la durée) à faible ou très faible intensité. Je reste dans une plage comprise entre 65 et 80% de ma FCM, soit dans une zone sous le seuil ventilatoire SV1. Je respecte cette règle à la lettre.

En complement, 1 à 2 fois par semaine, j’effectue une séance à très haute intensité. C’est à dire des fractionnés à minimum de 95% de ma FCM (et jusqu’à 105%). Les séances de fractionnés sont structurées et progressives au fil des semaines en durée, nombre de répétitions, à plat ou en forte côte roulante ou technique. Les fractions vont de 30 secondes à 6 minutes.

Je ne cours plus (ou le moins souvent possible) dans la zone d’intensité 80 – 95% de ma FCM. Zone dans laquelle toutes mes anciennes sorties finissaient inévitablement.

Les avantages :

Je réalise de plus gros volumes d’entrainement tout en étant beaucoup moins fatigué. Le fait d’être à faible intensité me permet de courir tous les jours (si mon emploi du temps me le permet) sur des distances de 8 à 20km sans sur fatigue.

C’est une forte différence comparé à un plan classique où l’intensité moyenne est beaucoup plus élévée. Intensité qui oblige à intercaler des jours de repos pour ne pas glisser dans le sur entrainement et une fatigue cumulative excessive.

Je travaille par bloc (même si je n’aime pas ce terme / concept) et en progressivité par tranche de 5 à 6 semaines. Me connaissant de mieux en mieux, je sais qu’au delà de 5 à 6 semaines d’entrainement je rentre dans une phase de lassitude et de forte fatigue. En intercalant, une semaine beaucoup moins intense entre 2 blocs de 6 semaines je gère ma santé et ma motivation.

Des 1er résultats positifs

A mi année, j’ai baissé mon PR sur 10km de 2 minutes, j’ai fini un Ultra (Trans Aubrac)  en toute fraicheur, j’ai déjà parcouru 75% de ma distance totale de 2015 sans encombre.

Alors c’est passé ce Marathon du Mont Blanc 2016 ?

Super bien, avec une gestion de course mieux maitrisée et une progression de ma capacité d’endurance.

  • Au passage d’Argentière, 22 minutes de retard sur 2015. Pas d’inquiétude je gère ma course.
  • Au passage de Vallorcine, 15 minutes de retard sur 2015. Toujours pas de stress les difficultés du parcours arrivent.
  • Au sommet des Posettes, 15 minutes d’avance sur 2015. C’est 30 minutes de gagnées sur une ascension de 1000m en 6km 😉

A l’arrivée, 45 minutes de gagnées et 500 places au classement. Pas fatigué, je pense avoir couru à 85% de mes capacités.

Aucun problème d’hydratation ni d’alimentation uniquement composée des produits Meltonic.

Grand sourire à quelques mètres de l'arrivée du Marathon du Mont Blanc 2016

Grand sourire à quelques mètres de l’arrivée du Marathon du Mont Blanc 2016

Je suis sur la bonne voie, mon sourire dans la dernière côté de ce Marathon du Mont Blanc le confirme.

Ce succès me réconforte à poursuivre un entrainement Polarisé.

 

PS: Un énorme coup de chapeau à Brice qui pensant que j’étais devant lui à accélérer toute la course pour revenir sur moi. Il termine avec 5 minutes d’avance alors que je n’ai jamais été devant lui. Dans ses rêves, je lui ai servi de lièvre.

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