Maffetone pour courir plus vite

18 Nov

Lorsque l’on m’interroge sur la méthode Maffetone et que j’en explique les bases, rapidement les questions tournent autour de la vitesse. Le mythe du « No pain, No gain » est toujours bien présent. Et la valeur étalon (de comparaison aux autres) reste pour beaucoup la vitesse.

Alors, Maffetone permet il de courir plus vite ?

Même si le concept est éloigné de leurs modèles d’entrainement basés sur la haute intensité et du fractionné. Mes interlocuteurs perçoivent rapidement les bénéfices possibles en terme d’endurance. Par contre le fait que Maffetone puisse permettre aussi des gains significatifs en terme de vitesse reste un principe inconcevable pour eux. Or à leur yeux courir lentement ne peut pas permettre de courir vite.

Pourtant, en suivant un entrainement strictement Maffetone mes gains en compétition sont bien là.

Ainsi après 2 ans de Maffetone sans aucune séance de fractionné à haute intensité, j’ai gagné 15min sur marathon, 10 min sur semi-marathon, 1 à 2h sur des trails compris entre 40 et 50 km.

Madame termine son 1er semi-marathon avec le sourire et un gros gain de vitesse grâce à Maffetone (PRs sur 5km, 10km, 15km, 20km)

Existe-il un entrainement de vitesse Maffetone ?

Alors la réponse est oui. Lorsque vous courez en Maffetone, vous allez peu à peu basculer dans une fourchette de Bpm inférieure à Maffetone de 10 Bpm. Courir au seuil Maffetone vous demandera un effort de concentration et un effort physique (comme lors du test MAF). Pour vous entrainer en vitesse, vous devez réaliser des fractionnés en maintenant le seuil MAF dans la durée.

Prenons l’exemple d’une préparation pour un semi-marathon avec des séances types :

Lors du test MAF j’ai pu courir 8km à 4’35/km de moyenne à 145 Bpm (mon seuil MAF, à adapter à chaque individus).

J’ai créé des blocs d’entrainement composés au départ de une séance de vitesse par semaine (pendant 4 semaines) puis deux séances par semaine (pendant 4 semaines). Sur toute la période, je finissais toutes mes séances d’endurance au seuil MAF sur le dernier de course.

  • 3km à 120-125Bpm, 2 x 4km à 145Bpm (1′ de trot entre les deux fractions), 3km de retour au calme.
  • 3km à 120-125Bpm, 2 x 5km à 145Bpm (1′ de trot entre les deux fractions), 3km de retour au calme.
  • 3km à 120-125Bpm, 2 x 6km à 145Bpm (1′ de trot entre les deux fractions), 3km de retour au calme.
  • 3km à 120-125Bpm, 2 x 7km à 145Bpm (1′ de trot entre les deux fractions), 3km de retour au calme.
  • 3km à 120-125Bpm, 2 x 8km à 145Bpm (1′ de trot entre les deux fractions), 3km de retour au calme.

Une fois que ça passe facile on augmente.

  • 3km à 120-125Bpm, 3 x 5km à 145Bpm (1′ de trot entre les trois fractions), 3km de retour au calme.
  • 3km à 120-125Bpm, 3 x 6km à 145Bpm (1′ de trot entre les trois fractions), 3km de retour au calme.
  • 3km à 120-125Bpm, 3 x 7km à 145Bpm (1′ de trot entre les trois fractions), 3km de retour au calme.
  • 3km à 120-125Bpm, 3 x 8km à 145Bpm (1′ de trot entre les trois fractions), 3km de retour au calme.
Je viens de passer le relais à ma femme pour son 1er semi, j’ai un nouveau PR, la vie est belle

 

En course ça se passe comment ?

Donc le jour de la course j’ai couru le semi à 155Bpm à 4’28/km de moyenne. J’ai manqué de fraicheur pour tenir 160 ou 165Bpm. Rythme normal pour un semi. Sur un 10km, nous serons plus proche des 175Bpm …

Enfin, les mêmes séances peuvent être imaginées en côte pour un travail en puissance (avec ou sans Myo cross Max).

En conclusion

Pour faire varier vos séances, pour préparer des objectifs nécessitant des aptitudes de vitesse n’hésitez pas à intégrer dans votre plan 2 ou 3 blocs de vitesse dans l’année avec quelques séances de rappel le reste du temps. Et n’oubliez pas que le test MAF peut vous permettre d’identifier un besoin de travail de vitesse.

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Emmanuel PIGOUT
Emmanuel PIGOUT
25 novembre 2018 18:53

Bonjour Alain, Je m’appelle Emmanuel (Manu) et je suis également dans le 06. Comme toi, j’ai commencé à suivre un entraînement Maffetone (1 petit mois …oui le chemin est encore long) en vue d’améliorer mes modestes performances comparées aux tiennes sur mes prochains trails (20-40-80 km) que je planifie pour l’année prochaine. Après donc avoir lu le livre du Dr Maffetone, je me suis mis à la recherche d’information pour éclaircir certains points et je suis tombé sur ton super Blog. Tout d’abord un grand bravo pour ton UTMB et les autres mythiques courses auxquelles tu as participé. Un deuxième… Lire la suite »

Emmanuel PIGOUT
Emmanuel PIGOUT
28 novembre 2018 19:56
Reply to  alainsuzanne

Super merci Alain, cela me donne déjà des points de repères. Il me faudra sûrement encore un peu de temps pour comprendre et extrapoler mes temps de test MAF. Pour le moment j’essaye de dompter mon cœur dans les montées et c’est pas évident 😉 . Je fais également toutes mes sorties longues en MAF sans trop de difficulté…. mais mon allure sans ressent …
J’ai également compris que tu fais du vélo de route …Tiens tu aussi ta fréquence MAF pour tes sorties?

Stéphane
Stéphane
5 mars 2019 20:47

Salut Alain et Manu je me joins à votre discussion 🙂
Moi j’ai une autre question Alain, si on s’entraîne avec la méthode MAF sur l’année le jour de la course, si on monte souvent à MAF +15 ou +20. On risque de le payer ? car on s’entraîne pas cette fréquence le reste de l’année ?

Sinon merci pour les séances de fractionnées au seuil MAF, je vais tester ça sur piste ou en ville, car en montagne comme chez moi c’est compliqué 🙂

Stéphane
Stéphane
5 avril 2019 19:49
Reply to  alainsuzanne

Oui super merci Alain. Petit à petit je m’améliore aussi grâce à tes conseils 🙂

Philippe
Philippe
19 juin 2019 18:11

Bonjour Alain,
Je m’intéresse depuis quelques temps à la méthode Maffetone et c’est avec plaisir que je viens de découvrir ton blog.
Je m’interroge sur l’efficacité de la formule 180 – age, pour une personne de mon age (52 ans), soit 128 bpm.
A cette fréquence, je cours très très lentement et doit souvent marcher.
De plus, l’estimation de ma VO2 par ma Garmin diminue lentement, depuis que je teste la méthode.
Est-ce normal? Suis-je trop impatient?

Philippe
Philippe
19 juin 2019 19:19
Reply to  alainsuzanne

je te remercie pour cette réponse complète et encourageante.
Je vais poursuivre cette expérience et ne manquerai pas de visiter ton blog régulièrement.
Bonne course à toi également!