Lorsque l’on m’interroge sur la méthode Maffetone et que j’en explique les bases, rapidement les questions tournent autour de la vitesse. Le mythe du « No pain, No gain » est toujours bien présent. Et la valeur étalon (de comparaison aux autres) reste pour beaucoup la vitesse.
Alors, Maffetone permet il de courir plus vite ?
Même si le concept est éloigné de leurs modèles d’entrainement basés sur la haute intensité et du fractionné. Mes interlocuteurs perçoivent rapidement les bénéfices possibles en terme d’endurance. Par contre le fait que Maffetone puisse permettre aussi des gains significatifs en terme de vitesse reste un principe inconcevable pour eux. Or à leur yeux courir lentement ne peut pas permettre de courir vite.
Pourtant, en suivant un entrainement strictement Maffetone mes gains en compétition sont bien là.
Ainsi après 2 ans de Maffetone sans aucune séance de fractionné à haute intensité, j’ai gagné 15min sur marathon, 10 min sur semi-marathon, 1 à 2h sur des trails compris entre 40 et 50 km.
Existe-il un entrainement de vitesse Maffetone ?
Alors la réponse est oui. Lorsque vous courez en Maffetone, vous allez peu à peu basculer dans une fourchette de Bpm inférieure à Maffetone de 10 Bpm. Courir au seuil Maffetone vous demandera un effort de concentration et un effort physique (comme lors du test MAF). Pour vous entrainer en vitesse, vous devez réaliser des fractionnés en maintenant le seuil MAF dans la durée.
Prenons l’exemple d’une préparation pour un semi-marathon avec des séances types :
Lors du test MAF j’ai pu courir 8km à 4’35/km de moyenne à 145 Bpm (mon seuil MAF, à adapter à chaque individus).
J’ai créé des blocs d’entrainement composés au départ de une séance de vitesse par semaine (pendant 4 semaines) puis deux séances par semaine (pendant 4 semaines). Sur toute la période, je finissais toutes mes séances d’endurance au seuil MAF sur le dernier de course.
- 3km à 120-125Bpm, 2 x 4km à 145Bpm (1′ de trot entre les deux fractions), 3km de retour au calme.
- 3km à 120-125Bpm, 2 x 5km à 145Bpm (1′ de trot entre les deux fractions), 3km de retour au calme.
- 3km à 120-125Bpm, 2 x 6km à 145Bpm (1′ de trot entre les deux fractions), 3km de retour au calme.
- 3km à 120-125Bpm, 2 x 7km à 145Bpm (1′ de trot entre les deux fractions), 3km de retour au calme.
- 3km à 120-125Bpm, 2 x 8km à 145Bpm (1′ de trot entre les deux fractions), 3km de retour au calme.
Une fois que ça passe facile on augmente.
- 3km à 120-125Bpm, 3 x 5km à 145Bpm (1′ de trot entre les trois fractions), 3km de retour au calme.
- 3km à 120-125Bpm, 3 x 6km à 145Bpm (1′ de trot entre les trois fractions), 3km de retour au calme.
- 3km à 120-125Bpm, 3 x 7km à 145Bpm (1′ de trot entre les trois fractions), 3km de retour au calme.
- 3km à 120-125Bpm, 3 x 8km à 145Bpm (1′ de trot entre les trois fractions), 3km de retour au calme.
En course ça se passe comment ?
Donc le jour de la course j’ai couru le semi à 155Bpm à 4’28/km de moyenne. J’ai manqué de fraicheur pour tenir 160 ou 165Bpm. Rythme normal pour un semi. Sur un 10km, nous serons plus proche des 175Bpm …
Enfin, les mêmes séances peuvent être imaginées en côte pour un travail en puissance (avec ou sans Myo cross Max).
En conclusion
Pour faire varier vos séances, pour préparer des objectifs nécessitant des aptitudes de vitesse n’hésitez pas à intégrer dans votre plan 2 ou 3 blocs de vitesse dans l’année avec quelques séances de rappel le reste du temps. Et n’oubliez pas que le test MAF peut vous permettre d’identifier un besoin de travail de vitesse.
Bonjour Alain, Je m’appelle Emmanuel (Manu) et je suis également dans le 06. Comme toi, j’ai commencé à suivre un entraînement Maffetone (1 petit mois …oui le chemin est encore long) en vue d’améliorer mes modestes performances comparées aux tiennes sur mes prochains trails (20-40-80 km) que je planifie pour l’année prochaine. Après donc avoir lu le livre du Dr Maffetone, je me suis mis à la recherche d’information pour éclaircir certains points et je suis tombé sur ton super Blog. Tout d’abord un grand bravo pour ton UTMB et les autres mythiques courses auxquelles tu as participé. Un deuxième… Lire la suite »
Bonjour Manu, tout d’abord bravo et merci ! Bravo de suivre la voie de Maffetone, de l’avoir lu et d’en être curieux. Car c’est le seul moyen de progresser. Etre curieux de savoir pourquoi on le fait. Puis merci de me lire 😉 En effet Maffetone à ma connaissance dans ses ouvrages, interviews et articles ne donne aucune information détaillée sur l’allure en course. Pour ma part j’applique une stratégie basée sur plusieurs éléments : – Des retours d’expérience d’autres coureurs Maffetone. – De mon analyse de mes entrainements et courses passées. – De mon état de forme. – De… Lire la suite »
Super merci Alain, cela me donne déjà des points de repères. Il me faudra sûrement encore un peu de temps pour comprendre et extrapoler mes temps de test MAF. Pour le moment j’essaye de dompter mon cœur dans les montées et c’est pas évident 😉 . Je fais également toutes mes sorties longues en MAF sans trop de difficulté…. mais mon allure sans ressent …
J’ai également compris que tu fais du vélo de route …Tiens tu aussi ta fréquence MAF pour tes sorties?
Oui j’applique Maffetone sur tous mes entrainements en spot d’endurance (Trail, vélo, ski de fond …). Je fais attention, surtout les deux derniers mois avant un ultra à ne pas passer le seuil MAF même dans d’autres sports ou activités. Si je passe le seuil sur une période de plus de 5 minutes alors c’est de manière volontaire et consciente dans le cadre de ma préparation.
Salut Alain et Manu je me joins à votre discussion 🙂
Moi j’ai une autre question Alain, si on s’entraîne avec la méthode MAF sur l’année le jour de la course, si on monte souvent à MAF +15 ou +20. On risque de le payer ? car on s’entraîne pas cette fréquence le reste de l’année ?
Sinon merci pour les séances de fractionnées au seuil MAF, je vais tester ça sur piste ou en ville, car en montagne comme chez moi c’est compliqué 🙂
Bonjour Stéphane, comme expliqué, le seuil MAF est un seuil d’équilibre optimal où ton organisme exploite sa meilleure vitesse, à sa meilleure cadence, à sa meilleure économie d’énergie tout en limitant le stress anaérobie et en repoussant le stress anérobie au max de ses capacités. Au seuil MAF, selon différentes variables, tu peux tenir le rythme plusieurs heures. Ceci même si une déviance cardiaque d’installe (ce qui sera normal). Dans mon cas je sais pouvoir tenir ce seuil environ 6h. Donc sur des courses plus courtes (selon le profil, ton niveau de préparation, de stress, etc etc) tu peux pousser… Lire la suite »
Oui super merci Alain. Petit à petit je m’améliore aussi grâce à tes conseils 🙂