Maffetone, courir lentement pour aller vite et loin

8 Mar

C’est en recherchant une méthode d’entrainement simple, ludique et efficace que j’ai découvert la méthode Maffetone.

Mon emploi du temps ne me permet pas de travailler avec des plans d’entrainement hyper élaborés.

Je ne peux pas dérouler un plan d’entrainement écrit pour plusieurs semaines qui ne tien pas compte de mes contraintes quotidiennes pro / perso au jour le jour, de mon niveau de fatigue, de motivation ou de la météo (même si j’habite à Nice).

Depuis que j’applique cette méthode, ce blog n’a jamais aussi bien porté son nom.

La méthode Maffetone c’est quoi ?

La méthode Maffetone a été développée par le Docteur Phill Maffetone (Médecin, Chercheur, Diététicien et Entraineur). Il a mis en évidence lors de ses recherches sur les dangers d’une alimentation trop riche en glucides un phénomène majeur :

  1. Pour un athlète d’endurance, le gras est la meilleure source de carburant.
  2. Pour privilégier le gras comme carburant il faut s’entrainer en deçà de son seuil aérobie (ou seuil lactique).
  3. S’entrainer en deçà de son seuil aérobie maximise et optimise des capacités d’endurance pure et de vitesse comme nul autre entrainement.

Suite à cette découverte, il a trouvé un facteur de corrélation permettant de définir facilement son seuil aérobie maximum (la Formule 180). Il a également testé sur de nombreux athlètes élites de classe internationale sa méthode. Le plus connu de tous étant Mark Allen. Le Docteur Phill Maffetone lui ayant permis de devenir (entre autre) 6 fois vainqueur consécutif de l’Ironman d’Hawaï et 10 fois de celui de Nice !!!

Par la suite, d’autres études ont montré que cette méthode (ou des variantes utilisant la même analyse de départ) est utilisée par quasiment tous les athlètes d’endurance de niveau élite. C’est ce que présente le livre 80/20 Running de Matt Fitzgerald ou démontre l’étude de Stephen Seiler.

La méthode est simple : pour aller vite, loin et longtemps, courrez, nagez, pédalez MOINS vite.

Comment appliquer la méthode Maffetone

Pour commencer il faut définir son seuil aérobie maximum. C’est à dire le seuil qui marque le passage de l’aérobie à l’anaérobie. Il est sensiblement inférieur ou égal au 1er Seuil Ventilatoire.

Pour le définir il suffit d’appliquer la Formule 180  :

  1. Soustraire votre age à 180 soit (180 – age) = votre seuil aérobie maximum
  2. Adapter le résultat en sélectionnant ci-dessous la proposition qui corresponde le mieux à votre niveau de forme :

a/ Si vous êtes en convalescence, que revenez au sport après une maladie majeure (Crise cardiaque, forte pression artérielle, retour d’opération et d’hospitalisation) ou si vous suivez une médicamenteuse forte, soustraire -10 au total.

b/ Si nous ne vous êtes jamais entrainé, si vous revenez d’une très longue coupure, si vous vous entrainez de façon non régulière, si vous revenez de blessure, si vous ne progressez plus à l’entrainement ou en compétition, sous vous avez des allergies ou si vos défenses immunitaires sont faibles, soustraire -5 au total.

c/ Si vous vous entrainez régulièrement (au moins 4 fois par semaine) depuis minimum 2 ans, sans aucun problèmes listés en points a et b, garder le résultat trouvé.

d/ Si vous faites des compétitions depuis plus de 2 ans sans blessure, que vous vous entrainez régulièrement et que vous êtes en progression, ajoutez +5 au total.

Pour exemple, dans mon cas (38 ans et catégorie d) : 180-38=142, 142+5=147. Mon seuil aérobie maximum est de 147 battements par minute (bpm).

Maintenant que je connais mon seuil aérobie maximum j’en fais quoi ?

La méthode Maffetone utilise la fréquence cardiaque comme instrument de contrôle de entrainement. Vous devez donc vous entrainer avec une montre cardio.

A partir de là toutes vos séances d’entrainements et peutimporte la durée, la distance ou le dénivelé doivent être exécutées au maximum au seuil aérobie SANS le dépasser. L’idéal étant de rester dans une zone de -10 bpm inférieur à votre max. Pour moi et dans mon exemple, ma zone optimale est comprise entre 137 et 147 bpm.

Plus de séances en intensité, au seuil, à haute intensité, VMA, fractionné etc. Seules les sorties à faible intensité comptent. Les débuts sont frustrants car on va lentement voir très lentement. Dans les côtes souvent on marche. Si le cardio s’emballe trop, il faut stopper l’effort et attendre que ça redescende. Si vous avez l’habitude de courir en groupe, vos collègues ne vont pas comprendre. Votre ego va certainement être touché. Mais croyez moi cet apprentissage fonctionne.

Dans mon cas j’utilise une Suunto Ambit avec l’application MAFCoach. J’ai paramétré mon seuil aérobie maximum, la montre sonne 3 fois toutes les 5 secondes dès que je passe le seuil. Mon affichage principal est mon cardio temps réel. Après plusieurs semaines d’entrainement je pourrais me passer de montre. Je contrôle mon intensité à 2 bpm près juste au ressenti.

Le test MAFFETONE

Le Dr MAFFETONE préconise un test avant de d’appliquer sa méthode. Le test par la suite doit être répété chaque mois, dans les mêmes conditions afin de vérifier et valider la progression. Heureusement le test est simple et ne demande aucun matériel ou structure.

Le test est très simple. Je vous conseille de le réaliser sur piste car c’est beaucoup plus facile pour répéter le même test chaque mois, que vous ne serez pas gêner dans votre élan (couloir libre normalement) et que le dénivelé sera de zéro.

Test en 3 étapes :

  1. Échauffement durant 15 à 20 minutes. Course lente et progressive pour augmenter le rythme cardiaque en douceur jusqu’à la zone de test.
  2. Le test lui même se résume à réaliser 5km au maximum de son seuil aérobie durant l’intégralité de l’effort sans jamais dépasser la limite.
  3. Fin du test par une course de retour au calme de 10 minutes.

Au fils des mois vous allez pouvoir suivre votre progression.

Pour exemple, voici les résultats de mes trois 1er tests :

  • décembre = 5km = 27’33 = 5’31/km = 134bpm en moyenne (1er test découverte)
  • janvier = 5km = 24’26 = 4’53/km = 144 bpm
  • février = 5km = 23’34 = 4’43/km = 143 bpm
  • mars = 5km = 23’05 = 4’37/km = 144bpm

Et après ?

Après on s’entraine à basse intensité en préparant ces objectifs de course.

Pendant combien de temps on applique la méthode ?

La méthode doit être appliquée jusqu’à ce que les tests valident une progression. Temps que l’on progresse on continue. Lorsque la progression stagne ou que l’on régresse, on intègre 6 à 8 semaines d’entrainement en incluant 1 à 2 séances à hautes intensités puis on reprend la méthode. Ainsi de suite.

Pour certaines personnes la progression dure 3 mois pour d’autres 2 ans. A plus long terme il est intéressant de commencer sa saison par un entrainement en endurance de base sur 3 mois avant de diversifier ses sessions, toujours en testant la progression.

En compétition on fait quoi ?

Et bien là je ne suis pas de bon conseils …Pour Maffetone, en compétition on continue à appliquer la méthode sans dépasser son seuil maximal aérobie. Mais si on est compétiteur et avec le stress de la course, il est extrêmement difficile de se limiter. Selon vos objectifs et votre calendrier contrôlez votre course ou alors mettez le feu. A vous de voir, il faut bien que votre entrainement serve.

Pour ma part, sur ma saison à venir (2017) mon programme est le suivant :

  1. Snow Trail de préparation (7km) – Intensité modérée (moyenne à 140pbm)
  2. Trail courte distance de préparation (25km) – Intensité modérée (moyenne à 145pbm)
  3. Trail moyenne distance application des acquis / simulation d’Ultra en nutrition et équipement (47km) – Intensité modérée (tenté de rester à 135pbm en moyenne)
  4. Course nature pour le fun (14km) – Intensité maximale on va tout donner 😉
  5. 2 Ultras (115km et 145km) – Intensité faible à 120-125 pbm en moyenne
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Mathieu
Mathieu
26 avril 2017 08:37

Salut
Merci pour l’article, très clair.
Concernant la formule « 180-age », sais tu d’où ça vient ? Est-ce aussi empirique que la FCmax à « 220-age » ? Car pour toi ça colle de ce que j’ai vu dans ton test à l’effort mais pas du tout dans mon cas : 37 ans et FCmax à 198. Donc je doute que seul l’âge (et la forme pour ajouter ou enlever des points) rentre en compte. A allure douce sur terrain vallonné (Valmasque) j’ai du mal à rester sous les 155 alors 143…

Mathieu
Mathieu
26 avril 2017 20:10
Reply to  alainsuzanne

Merci pour les précisions. Très intéressant. Je dois depuis un bout de temps faire un test d’effort, ça devrait me confirmer mon seuil. Faut juste que je me décide à y aller ! Pour le Petit TBA, non je n’ai pas eu le résultat espéré : presque 45 min de plus qu’en 2016, pas terrible comme progression, sauf pour vraiment profiter des paysages 🙂 Je me pensais un peu mieux entraîner que l’an passé mais un départ beaucoup trop rapide, un début de bronchite et une mauvaise hydratation ont eu raison de moi. Dommage mais c’est aussi comme ça qu’on… Lire la suite »

Olivier
Olivier
21 juin 2020 16:43
Reply to  Mathieu

A lire pour plus de détails le livre de Cristopher Mc Dougall : «  tous des héros » passionnant

trackback

[…] (4) Méthode Maffetone expliquée sur http://alainsuzanne.com/maffetone-courir-lentement-aller-vite-loin/ […]

Stéphane
Stéphane
26 novembre 2017 15:56

Bonjour Alain et merci pour toutes ces informtions.

J’aimerais bien adopter cette méthode pour l’année prochaine, j’ai deux objectifs dans mon année un trail de 44km 2200 D+ en Mai et un autre de 50km 4000D+ en septembre.

Je m’entraîne en général 4 fois par semaine j’aimerais savoir comment organiser mon entraînement avec cette méthode ?

En te remerciant.

Stéphane.

Stéphane
Stéphane
28 novembre 2017 18:13
Reply to  alainsuzanne

Wow super la réponse vraiment merci Alain. Je suis en ce moment dans les 40 km semaine, Je fais deux sorties en endurance avec ma montre, j’aime bien faire une sortie longue le week-end et du coup j’avais une séance, ou en côtes ou bien en Fartlek suivant la forme. J’ai la chance d’être en montagnes je suis dans les Hautes-Alpes, j’adore courir en endurance j’y prends beaucoup de plaisir et du coup j’ai deux questions. La première question est : J’ai pas mal de dénivelé chez moi donc avec cette méthode il faut quand même que je reste dans… Lire la suite »

Stéphane
Stéphane
29 novembre 2017 18:44
Reply to  alainsuzanne

Coucou et encore merci Alain pour toutes ses information 🙂 Alors en Mai 2018 Marahon de Lure à Saint-Etienne-les-Orgues dans les Alpes de hautes Provence 44km et 2300D+ c’est mon premier objectif de l’année, et ensuite le 2 ème le plus important le Serres Che Trail Salomon 50km 4000D+ en septembre à Serre Chevalier dans les Hautes-Alpes. Ce week-end je vais donc tester le seuil sur piste pour voir mon allure et avoir un valeur cible, pour le début . Je t’ai envoyé un message sur ton Facebook je sais pas si tu les regardes ou pas mais tu m’as… Lire la suite »

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14 janvier 2018 17:30

[…] vous vous entrainer avec la méthode Maffetone qui est basée sur la fréquence cardiaque durant l’effort, vous êtes obligé d’avoir […]

Denis
Denis
14 janvier 2018 17:57

Bonsoir. Quelques petites questions. De ce que je comprends, tu cours à la même vitesse un 10km, un semi, un marathon et plus.
Autre chose, tu cours en définitive toujours aux alentours de 144 pour toi.
Merci pour tous tes posts.

Denis
Denis
11 février 2018 16:28
Reply to  alainsuzanne

Merci pour ta réponse qui m’amène d’autres questions
J’ai testé sur 2-3 sorties et à voir ce que cela donne. En revanche, il devient compliqué de courir à une fréquence de pas autour de 180. Pour info, en maffetone, je tourne entre 7:15 et 7:30 au km.

And
And
24 mai 2018 07:26

Test MAF sur 5 … Miles soit 8km 😉

Christophe
Christophe
2 juillet 2018 16:05

Bonjour, C’est en lisant le livre de Christopher McDougall que j’ai pris con;aisance de la méthode du Dr Phil MAFFETONE. Voyant que votre site traite de ce sujet et intéressé pour tenter cette reconversion, j’aimerais avoir quelques informations sur sa pratique. Je cours depuis plus de 20ans sur des distances allant du 10km au 100km. Depuis 2007, je me suis orienté plus vers le sujet longues distances comme le 100km. Mais depuis 2011, année de mon dernier 100 bornes, je régresse et me suis tendinites d’insertions me rappellent à l’ordre assez régulièrement. J’ai commencé à appliquer la méthode de seulement… Lire la suite »

Christophe
Christophe
3 juillet 2018 11:21
Reply to  alainsuzanne

Merci Alain pour ta réponse complète. Généralement, on obtient les premiers résultats de la méthode au bout de combien de semaines/mois ? Ok. Donc en Juillet je respecte strictement le seuil aérobie de 135 bpm max. Combien doivent durer chaque séance ? 1h minimum ou beaucoup plus ? Et combien de séances par semaine sont préconisées pour optimiser la méthode ? Et puis en Août et Septembre jusqu’au 100 km de Millau, j’ajoute 5 bpm pour être à 140 bpm max. Toujours dans le même protocole de la méthode MAFFETONE, c’est à dire sans faire de fractionnés au seuil anaérobie… Lire la suite »

Christophe
Christophe
3 juillet 2018 15:59
Reply to  alainsuzanne

Purée, tu as fais une belle progression entre 5’10 et 4’35 au kilo et en gagnant 2 bpm… C’est énorme. Mais déjà à la base tu pars presque avec une vitesse de 12kmh ce qui tu permets quand de courir… Car imagine, moi : avec une base de départ à 9,5kmh la route risque d’être longue. Quand tu parle de « séance de vitesse »… tout est relatif. Car faire 2x8km à 135 bpm, donc actuellement pour moi à environ 9,5kmh… ce n’est quand même pas vraiment de la vitesse !!! Auparavant, en terme de durée d’entraînement, j’étais entre 4 et 7… Lire la suite »

Christophe
Christophe
5 juillet 2018 15:46
Reply to  alainsuzanne

Merci pour ces précisions.
Juste une dernière pour la route…
Après quelques temps à ne pas dépasser le seuil aérobie, tu dis que lorsqu’on stagne ou régresse au niveau de l’allure il faut couper et faire du fractionné.
C’est à dire que là tu reprends un schéma classique avec des séances au seuil anaérobie type 5x1000m à 90% de sa FC max ou des séances de VMA courtes ou moyennes à 95-100% FC max ?
Pendant combien de temps généralement ?
Encore merci et je vais consulter les articles que tu m’a cités.
À bientôt
Christophe

Christophe
Christophe
6 juillet 2018 09:07
Reply to  alainsuzanne

Merci de tes réponses et à bientôt.
Sportivement
Christophe

Christophe
Christophe
20 août 2018 09:27
Reply to  Christophe

Salut Alain, Voici presque 2 mois que j’applique la méthode MAFFETONE. Je livre ci-dessous mes sorties dont les 2 tests faits le 01/07 et 01/08 : 28/06 50min 8.2km 9.9km/h 129 bpmoy. 30/06 55min 8.8km 9.7km/h 130 01/07 TEST MAFFETON (1) : 6km  2km 12’42 – 9.4km/h 131 fc 2km 12’37 – 9.5km/h 132 fc 2km 12’39 – 9.5km/h 133 fc total : 6km – 37’58 – 9.5km/h – 132 fc 02/07 60min 9.7km 9.7km/h 132 fc moy 04/07 60min 9.9km 9.9km/h 131 06/07 66min 10.7km 9.8km/h 131 07/07 45min 7.3km 9.8km/h 131 09/07 92min 15.4km 10.0km/h 133 11/07… Lire la suite »

Lefranc
Lefranc
29 août 2018 15:29
Reply to  alainsuzanne

Salut Alain, Merci pour tes remarques. Concernant les blocs : effectivement je connais ce principe de progression, que j’applique ordinairement lorsque je pratiquais l’entraînement « classique » avant. Mais étant donné ce changement de l’approche par la méthode Maffetone et sa relative « facilité » et aisance dans l’effort, je ne ressentais pas le besoin de couper après un bloc de 3 semaines… donc je vais modifier cela… Ok également pour la gestion du test en le prenant comme une sorte d’épreuve avec 3 a 4 jours de repos avant. Et en tenant compte des 8 x 1km au lieu des 3 x 2km…… Lire la suite »

Christophe
Christophe
30 août 2018 15:42
Reply to  alainsuzanne

Salut Alain, Merci pour tes remarques. Je connais le principe des blocs avec une semaine d’assimilation, car je pratiquais ce rythme quand je m’entrainais différemment, mais avec la « facilité » de la méthode Maffetone, je ne ressentais pas le besoin de couper toutes les 3 semaines. Effectivement à première vue les séances ont l’air de s’enchainer à tout va, mais tu sais en volume hebdo je tourne entre 45 et 60km/semaine avec 4 à 6h… et je ne ressent pas de fatigue particulière… Mais j’appliquerais maintenant le même principe de progression avec un bloc de 3 semaines + 1 semaine d’assimilation.… Lire la suite »

Christophe
Christophe
3 septembre 2018 13:23
Reply to  alainsuzanne

Salut Alain, Après 3 jours de repos, j’ai fais mon 3ème Test Maffetone sur une distance de 10km… Voici pour chaque mille mètres les temps de passage et de FC relevés : – 1er km : 5’50 —> 140 —> 10.3kmh – 2ème km : 5’51 —> 140 — > 10.2kmh – 3ème km : 5’52 —> 139 —> 10.3kmh – 4ème km : 5’53 —> 141 —> 10.2kmh – 5ème km : 5’54 —> 140 —> 10.3kmh – 6ème km : 5’53 —> 141 —> 10.2kmh – 7ème km : 5’56 —> 140 —> 10.1kmh – 8ème km :… Lire la suite »

Houssine
Houssine
17 novembre 2018 20:18

Bonne continuation et merci pour le contenu.

Katia Riou
Katia Riou
17 avril 2019 03:27

Hello Alain!
Merci pour ce partage; ton blog est super bien référencé en plus 🙂
Brice m’avait dit que tu appliquais cette méthode et j’avoue que ça m’intrigue.
Bravo encore pour l’utmb!!!
je n’ai pas trouvé le groupe FB dont tu parles.
Bonne continuation

Teddy
3 septembre 2019 12:56

Bonjour Alain, Ça fait quelque temps que je consulte ton blog et que je me renseigne sur la méthode Maffetone, que je pratique depuis plusieurs mois déjà sans grand succès. Manque chronique de sommeil, stress… pas facile dans ces conditions. Ici, comme dans les papiers de Phil Maffetone et dans les études auxquelles il fait référence, je lis que la FC MAF/MAF HR est environ égale au premier seuil ventilatoire et au lipomax/fatmax. Si la formule 180 permet d’estimer cette FC MAF, elle n’est pas toujours précise et ne remplace pas les mesures obtenues d’un test d’effort. Je cite :… Lire la suite »

Lorenzo
Lorenzo
20 novembre 2019 14:13

Bonjour Alain, Merci pour cet article super intéressant sur cette méthode qui semble prometteuse. Juste une question concernant le calcul. J’ai l’impression de me retrouver entre 2 catégories, la b/ et la c/. En effet, je ne peux pas me considéré dans la c/ parce que je ne m’entraine régulièrement que depuis 1 année, à raison de seulement 1-2 séances de vélo/footing par semaine, mais pas non plus dans la b/ parce que je m’entraine quand même régulièrement, toutes les semaines et je suis en bonne forme physique. J’ai 43 ans, du coup cela donne 137 (180-43) mais est-ce que… Lire la suite »

Lorenzo
Lorenzo
25 novembre 2019 07:56
Reply to  alainsuzanne

Bonjour Alain, merci beaucoup ta rapide réponse. Pour répondre à tes questions, j’ai commencé la méthode MAF depuis 3 semaines et je m’entrainais à une fréquence MAF de 137 depuis 2 semaines jusqu’à la semaine dernière où je suis passé à 132 (180 -âge -5). J’avais une impression d’effort très léger à 137. Maintenant à 132, j’ai vraiment l’impression de ne pas tellement faire d’effort mais en même temps je me sens jamais fatigué après l’effort et j’ai l’impression que je pourrais faire du vélo/courir tous les jours :-). Je m’intéresse à Maffetone, parce que j’ai lu et vu sur… Lire la suite »

Lorenzo
Lorenzo
6 décembre 2019 13:47
Reply to  alainsuzanne

Bonjour Alain, Merci beaucoup pour ta réponse. J’apprécie beaucoup que tu aies pris le temps de me donner tous ces conseils que j’ai commencé à suivre. A priori, en effet, je dois utiliser MAF -5. Ca fait maintenant 2 semaines que je m’y tiens et je commence déjà voir des bénéfices (plus rapide et plus de volume à ce même seuil). Je vais continuer ainsi encore 2 semaines et ensuite tenter de passer au seuil MAF. Si je vois que je ne peux plus garder la même quantité de volume et/ou que je ne progresse plus, alors je repasserai à… Lire la suite »