Maffetone, courir lentement pour aller vite et loin

8 Mar

C’est en recherchant une méthode d’entrainement simple, ludique et efficace que j’ai découvert la méthode Maffetone.

Mon emploi du temps ne me permet pas de travailler avec des plans d’entrainement hyper élaborés.

Je ne peux pas dérouler un plan d’entrainement écrit pour plusieurs semaines qui ne tien pas compte de mes contraintes quotidiennes pro / perso au jour le jour, de mon niveau de fatigue, de motivation ou de la météo (même si j’habite à Nice).

Depuis que j’applique cette méthode, ce blog n’a jamais aussi bien porté son nom.

La méthode Maffetone c’est quoi ?

La méthode Maffetone a été développée par le Docteur Phill Maffetone (Médecin, Chercheur, Diététicien et Entraineur). Il a mis en évidence lors de ses recherches sur les dangers d’une alimentation trop riche en glucides un phénomène majeur :

  1. Pour un athlète d’endurance, le gras est la meilleure source de carburant.
  2. Pour privilégier le gras comme carburant il faut s’entrainer en deçà de son seuil aérobie (ou seuil lactique).
  3. S’entrainer en deçà de son seuil aérobie maximise et optimise des capacités d’endurance pure et de vitesse comme nul autre entrainement.

Suite à cette découverte, il a trouvé un facteur de corrélation permettant de définir facilement son seuil aérobie maximum (la Formule 180). Il a également testé sur de nombreux athlètes élites de classe internationale sa méthode. Le plus connu de tous étant Mark Allen. Le Docteur Phill Maffetone lui ayant permis de devenir (entre autre) 6 fois vainqueur consécutif de l’Ironman d’Hawaï et 10 fois de celui de Nice !!!

Par la suite, d’autres études ont montré que cette méthode (ou des variantes utilisant la même analyse de départ) est utilisée par quasiment tous les athlètes d’endurance de niveau élite. C’est ce que présente le livre 80/20 Running de Matt Fitzgerald ou démontre l’étude de Stephen Seiler.

La méthode est simple : pour aller vite, loin et longtemps, courrez, nagez, pédalez MOINS vite.

Comment appliquer la méthode Maffetone

Pour commencer il faut définir son seuil aérobie maximum. C’est à dire le seuil qui marque le passage de l’aérobie à l’anaérobie. Il est sensiblement inférieur ou égal au 1er Seuil Ventilatoire.

Pour le définir il suffit d’appliquer la Formule 180  :

  1. Soustraire votre age à 180 soit (180 – age) = votre seuil aérobie maximum
  2. Adapter le résultat en sélectionnant ci-dessous la proposition qui corresponde le mieux à votre niveau de forme :

a/ Si vous êtes en convalescence, que revenez au sport après une maladie majeure (Crise cardiaque, forte pression artérielle, retour d’opération et d’hospitalisation) ou si vous suivez une médicamenteuse forte, soustraire -10 au total.

b/ Si nous ne vous êtes jamais entrainé, si vous revenez d’une très longue coupure, si vous vous entrainez de façon non régulière, si vous revenez de blessure, si vous ne progressez plus à l’entrainement ou en compétition, sous vous avez des allergies ou si vos défenses immunitaires sont faibles, soustraire -5 au total.

c/ Si vous vous entrainez régulièrement (au moins 4 fois par semaine) depuis minimum 2 ans, sans aucun problèmes listés en points a et b, garder le résultat trouvé.

d/ Si vous faites des compétitions depuis plus de 2 ans sans blessure, que vous vous entrainez régulièrement et que vous êtes en progression, ajoutez +5 au total.

Pour exemple, dans mon cas (38 ans et catégorie d) : 180-38=142, 142+5=147. Mon seuil aérobie maximum est de 147 battements par minute (bpm).

Maintenant que je connais mon seuil aérobie maximum j’en fais quoi ?

La méthode Maffetone utilise la fréquence cardiaque comme instrument de contrôle de entrainement. Vous devez donc vous entrainer avec une montre cardio.

A partir de là toutes vos séances d’entrainements et peutimporte la durée, la distance ou le dénivelé doivent être exécutées au maximum au seuil aérobie SANS le dépasser. L’idéal étant de rester dans une zone de -10 bpm inférieur à votre max. Pour moi et dans mon exemple, ma zone optimale est comprise entre 137 et 147 bpm.

Plus de séances en intensité, au seuil, à haute intensité, VMA, fractionné etc. Seules les sorties à faible intensité comptent. Les débuts sont frustrants car on va lentement voir très lentement. Dans les côtes souvent on marche. Si le cardio s’emballe trop, il faut stopper l’effort et attendre que ça redescende. Si vous avez l’habitude de courir en groupe, vos collègues ne vont pas comprendre. Votre ego va certainement être touché. Mais croyez moi cet apprentissage fonctionne.

Dans mon cas j’utilise une Suunto Ambit avec l’application MAFCoach. J’ai paramétré mon seuil aérobie maximum, la montre sonne 3 fois toutes les 5 secondes dès que je passe le seuil. Mon affichage principal est mon cardio temps réel. Après plusieurs semaines d’entrainement je pourrais me passer de montre. Je contrôle mon intensité à 2 bpm près juste au ressenti.

Le test MAFFETONE

Le Dr MAFFETONE préconise un test avant de d’appliquer sa méthode. Le test par la suite doit être répété chaque mois, dans les mêmes conditions afin de vérifier et valider la progression. Heureusement le test est simple et ne demande aucun matériel ou structure.

Le test est très simple. Je vous conseille de le réaliser sur piste car c’est beaucoup plus facile pour répéter le même test chaque mois, que vous ne serez pas gêner dans votre élan (couloir libre normalement) et que le dénivelé sera de zéro.

Test en 3 étapes :

  1. Échauffement durant 15 à 20 minutes. Course lente et progressive pour augmenter le rythme cardiaque en douceur jusqu’à la zone de test.
  2. Le test lui même se résume à réaliser 5km au maximum de son seuil aérobie durant l’intégralité de l’effort sans jamais dépasser la limite.
  3. Fin du test par une course de retour au calme de 10 minutes.

Au fils des mois vous allez pouvoir suivre votre progression.

Pour exemple, voici les résultats de mes trois 1er tests :

  • décembre = 5km = 27’33 = 5’31/km = 134bpm en moyenne (1er test découverte)
  • janvier = 5km = 24’26 = 4’53/km = 144 bpm
  • février = 5km = 23’34 = 4’43/km = 143 bpm
  • mars = 5km = 23’05 = 4’37/km = 144bpm

Et après ?

Après on s’entraine à basse intensité en préparant ces objectifs de course.

Pendant combien de temps on applique la méthode ?

La méthode doit être appliquée jusqu’à ce que les tests valident une progression. Temps que l’on progresse on continue. Lorsque la progression stagne ou que l’on régresse, on intègre 6 à 8 semaines d’entrainement en incluant 1 à 2 séances à hautes intensités puis on reprend la méthode. Ainsi de suite.

Pour certaines personnes la progression dure 3 mois pour d’autres 2 ans. A plus long terme il est intéressant de commencer sa saison par un entrainement en endurance de base sur 3 mois avant de diversifier ses sessions, toujours en testant la progression.

En compétition on fait quoi ?

Et bien là je ne suis pas de bon conseils …Pour Maffetone, en compétition on continue à appliquer la méthode sans dépasser son seuil maximal aérobie. Mais si on est compétiteur et avec le stress de la course, il est extrêmement difficile de se limiter. Selon vos objectifs et votre calendrier contrôlez votre course ou alors mettez le feu. A vous de voir, il faut bien que votre entrainement serve.

Pour ma part, sur ma saison à venir (2017) mon programme est le suivant :

  1. Snow Trail de préparation (7km) – Intensité modérée (moyenne à 140pbm)
  2. Trail courte distance de préparation (25km) – Intensité modérée (moyenne à 145pbm)
  3. Trail moyenne distance application des acquis / simulation d’Ultra en nutrition et équipement (47km) – Intensité modérée (tenté de rester à 135pbm en moyenne)
  4. Course nature pour le fun (14km) – Intensité maximale on va tout donner 😉
  5. 2 Ultras (115km et 145km) – Intensité faible à 120-125 pbm en moyenne

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5 Commentaires sur "Maffetone, courir lentement pour aller vite et loin"

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Mathieu
Invité

Salut
Merci pour l’article, très clair.
Concernant la formule « 180-age », sais tu d’où ça vient ? Est-ce aussi empirique que la FCmax à « 220-age » ? Car pour toi ça colle de ce que j’ai vu dans ton test à l’effort mais pas du tout dans mon cas : 37 ans et FCmax à 198. Donc je doute que seul l’âge (et la forme pour ajouter ou enlever des points) rentre en compte. A allure douce sur terrain vallonné (Valmasque) j’ai du mal à rester sous les 155 alors 143…

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