C’est en recherchant une méthode d’entrainement simple, ludique et efficace que j’ai découvert la méthode Maffetone.
Mon emploi du temps ne me permet pas de travailler avec des plans d’entrainement hyper élaborés.
Je ne peux pas dérouler un plan d’entrainement écrit pour plusieurs semaines qui ne tien pas compte de mes contraintes quotidiennes pro / perso au jour le jour, de mon niveau de fatigue, de motivation ou de la météo (même si j’habite à Nice).
Depuis que j’applique cette méthode, ce blog n’a jamais aussi bien porté son nom.
La méthode Maffetone c’est quoi ?
La méthode Maffetone a été développée par le Docteur Phill Maffetone (Médecin, Chercheur, Diététicien et Entraineur). Il a mis en évidence lors de ses recherches sur les dangers d’une alimentation trop riche en glucides un phénomène majeur :
- Pour un athlète d’endurance, le gras est la meilleure source de carburant.
- Pour privilégier le gras comme carburant il faut s’entrainer en deçà de son seuil aérobie (ou seuil lactique).
- S’entrainer en deçà de son seuil aérobie maximise et optimise des capacités d’endurance pure et de vitesse comme nul autre entrainement.
Suite à cette découverte, il a trouvé un facteur de corrélation permettant de définir facilement son seuil aérobie maximum (la Formule 180). Il a également testé sur de nombreux athlètes élites de classe internationale sa méthode. Le plus connu de tous étant Mark Allen. Le Docteur Phill Maffetone lui ayant permis de devenir (entre autre) 6 fois vainqueur consécutif de l’Ironman d’Hawaï et 10 fois de celui de Nice !!!
Par la suite, d’autres études ont montré que cette méthode (ou des variantes utilisant la même analyse de départ) est utilisée par quasiment tous les athlètes d’endurance de niveau élite. C’est ce que présente le livre 80/20 Running de Matt Fitzgerald ou démontre l’étude de Stephen Seiler.
La méthode est simple : pour aller vite, loin et longtemps, courrez, nagez, pédalez MOINS vite.
Comment appliquer la méthode Maffetone
Pour commencer il faut définir son seuil aérobie maximum. C’est à dire le seuil qui marque le passage de l’aérobie à l’anaérobie. Il est sensiblement inférieur ou égal au 1er Seuil Ventilatoire.
Pour le définir il suffit d’appliquer la Formule 180 :
- Soustraire votre age à 180 soit (180 – age) = votre seuil aérobie maximum
- Adapter le résultat en sélectionnant ci-dessous la proposition qui corresponde le mieux à votre niveau de forme :
a/ Si vous êtes en convalescence, que revenez au sport après une maladie majeure (Crise cardiaque, forte pression artérielle, retour d’opération et d’hospitalisation) ou si vous suivez une médicamenteuse forte, soustraire -10 au total.
b/ Si nous ne vous êtes jamais entrainé, si vous revenez d’une très longue coupure, si vous vous entrainez de façon non régulière, si vous revenez de blessure, si vous ne progressez plus à l’entrainement ou en compétition, sous vous avez des allergies ou si vos défenses immunitaires sont faibles, soustraire -5 au total.
c/ Si vous vous entrainez régulièrement (au moins 4 fois par semaine) depuis minimum 2 ans, sans aucun problèmes listés en points a et b, garder le résultat trouvé.
d/ Si vous faites des compétitions depuis plus de 2 ans sans blessure, que vous vous entrainez régulièrement et que vous êtes en progression, ajoutez +5 au total.
Pour exemple, dans mon cas (38 ans et catégorie d) : 180-38=142, 142+5=147. Mon seuil aérobie maximum est de 147 battements par minute (bpm).
Maintenant que je connais mon seuil aérobie maximum j’en fais quoi ?
La méthode Maffetone utilise la fréquence cardiaque comme instrument de contrôle de entrainement. Vous devez donc vous entrainer avec une montre cardio.
A partir de là toutes vos séances d’entrainements et peutimporte la durée, la distance ou le dénivelé doivent être exécutées au maximum au seuil aérobie SANS le dépasser. L’idéal étant de rester dans une zone de -10 bpm inférieur à votre max. Pour moi et dans mon exemple, ma zone optimale est comprise entre 137 et 147 bpm.
Plus de séances en intensité, au seuil, à haute intensité, VMA, fractionné etc. Seules les sorties à faible intensité comptent. Les débuts sont frustrants car on va lentement voir très lentement. Dans les côtes souvent on marche. Si le cardio s’emballe trop, il faut stopper l’effort et attendre que ça redescende. Si vous avez l’habitude de courir en groupe, vos collègues ne vont pas comprendre. Votre ego va certainement être touché. Mais croyez moi cet apprentissage fonctionne.
Dans mon cas j’utilise une Suunto Ambit avec l’application MAFCoach. J’ai paramétré mon seuil aérobie maximum, la montre sonne 3 fois toutes les 5 secondes dès que je passe le seuil. Mon affichage principal est mon cardio temps réel. Après plusieurs semaines d’entrainement je pourrais me passer de montre. Je contrôle mon intensité à 2 bpm près juste au ressenti.
Le test MAFFETONE
Le Dr MAFFETONE préconise un test avant de d’appliquer sa méthode. Le test par la suite doit être répété chaque mois, dans les mêmes conditions afin de vérifier et valider la progression. Heureusement le test est simple et ne demande aucun matériel ou structure.
Le test est très simple. Je vous conseille de le réaliser sur piste car c’est beaucoup plus facile pour répéter le même test chaque mois, que vous ne serez pas gêner dans votre élan (couloir libre normalement) et que le dénivelé sera de zéro.
Test en 3 étapes :
- Échauffement durant 15 à 20 minutes. Course lente et progressive pour augmenter le rythme cardiaque en douceur jusqu’à la zone de test.
- Le test lui même se résume à réaliser 5km au maximum de son seuil aérobie durant l’intégralité de l’effort sans jamais dépasser la limite.
- Fin du test par une course de retour au calme de 10 minutes.
Au fils des mois vous allez pouvoir suivre votre progression.
Pour exemple, voici les résultats de mes trois 1er tests :
- décembre = 5km = 27’33 = 5’31/km = 134bpm en moyenne (1er test découverte)
- janvier = 5km = 24’26 = 4’53/km = 144 bpm
- février = 5km = 23’34 = 4’43/km = 143 bpm
- mars = 5km = 23’05 = 4’37/km = 144bpm
Et après ?
Après on s’entraine à basse intensité en préparant ces objectifs de course.
Pendant combien de temps on applique la méthode ?
La méthode doit être appliquée jusqu’à ce que les tests valident une progression. Temps que l’on progresse on continue. Lorsque la progression stagne ou que l’on régresse, on intègre 6 à 8 semaines d’entrainement en incluant 1 à 2 séances à hautes intensités puis on reprend la méthode. Ainsi de suite.
Pour certaines personnes la progression dure 3 mois pour d’autres 2 ans. A plus long terme il est intéressant de commencer sa saison par un entrainement en endurance de base sur 3 mois avant de diversifier ses sessions, toujours en testant la progression.
En compétition on fait quoi ?
Et bien là je ne suis pas de bon conseils …Pour Maffetone, en compétition on continue à appliquer la méthode sans dépasser son seuil maximal aérobie. Mais si on est compétiteur et avec le stress de la course, il est extrêmement difficile de se limiter. Selon vos objectifs et votre calendrier contrôlez votre course ou alors mettez le feu. A vous de voir, il faut bien que votre entrainement serve.
Pour ma part, sur ma saison à venir (2017) mon programme est le suivant :
- Snow Trail de préparation (7km) – Intensité modérée (moyenne à 140pbm)
- Trail courte distance de préparation (25km) – Intensité modérée (moyenne à 145pbm)
- Trail moyenne distance application des acquis / simulation d’Ultra en nutrition et équipement (47km) – Intensité modérée (tenté de rester à 135pbm en moyenne)
- Course nature pour le fun (14km) – Intensité maximale on va tout donner 😉
- 2 Ultras (115km et 145km) – Intensité faible à 120-125 pbm en moyenne
Salut
Merci pour l’article, très clair.
Concernant la formule « 180-age », sais tu d’où ça vient ? Est-ce aussi empirique que la FCmax à « 220-age » ? Car pour toi ça colle de ce que j’ai vu dans ton test à l’effort mais pas du tout dans mon cas : 37 ans et FCmax à 198. Donc je doute que seul l’âge (et la forme pour ajouter ou enlever des points) rentre en compte. A allure douce sur terrain vallonné (Valmasque) j’ai du mal à rester sous les 155 alors 143…
Bonjour Mathieu, De ce que je sais, Maffetone a étudié et développé sa méthode sur environ 15 ans dans les années 70′ et début années 80′ à base d’études cliniques. Il avait accès à des outils de monitoring qui lui ont permis de valider ses hypothèses et affiner ses résultats. Mais sa découverte était inexploitable pour les coureurs lambda. Il ne l’a expérimenté que sur des triathlètes* élites au départ (dont Mark Allen). Au milieu des années 80’avec l’arrivée des 1er cardiofréquencemètre sur le marché, il a eu l’opportunité de développer sa méthode et de la diffuser au plus grand… Lire la suite »
Merci pour les précisions. Très intéressant. Je dois depuis un bout de temps faire un test d’effort, ça devrait me confirmer mon seuil. Faut juste que je me décide à y aller ! Pour le Petit TBA, non je n’ai pas eu le résultat espéré : presque 45 min de plus qu’en 2016, pas terrible comme progression, sauf pour vraiment profiter des paysages 🙂 Je me pensais un peu mieux entraîner que l’an passé mais un départ beaucoup trop rapide, un début de bronchite et une mauvaise hydratation ont eu raison de moi. Dommage mais c’est aussi comme ça qu’on… Lire la suite »
Salut, pour ma part sur le TBA 47km, c’était une simulation / validation de mon entrainement, équipement et routine de nutrition pour préparer mes Ultras estivaux. Au final, je gagne 25min vs 2015 en gérant ma course à 144Bpm de moyenne (jamais dans le rouge et quasiment pas dans l’orange). Les 25 min ont été gagnées en seconde partie du parcours là où j’avais calé en 2015. J’imagine que la même course à 155-160Bpm (pas plus pour être certain de finir) donnerait un chrono top mais ce n’était pas mon objectif. J’espère que tu vas trouver le modèle qui te… Lire la suite »
A lire pour plus de détails le livre de Cristopher Mc Dougall : « tous des héros » passionnant
[…] (4) Méthode Maffetone expliquée sur http://alainsuzanne.com/maffetone-courir-lentement-aller-vite-loin/ […]
Bonjour Alain et merci pour toutes ces informtions.
J’aimerais bien adopter cette méthode pour l’année prochaine, j’ai deux objectifs dans mon année un trail de 44km 2200 D+ en Mai et un autre de 50km 4000D+ en septembre.
Je m’entraîne en général 4 fois par semaine j’aimerais savoir comment organiser mon entraînement avec cette méthode ?
En te remerciant.
Stéphane.
Bonjour Stéphane, La méthode est simple à appliquer. C’est une méthode qui utilise la fréquence cardiaque donc il suffit juste d’être équipé d’un cardio. Etape 1 : Avoir un cardio fiable (si possible au début avec une alarme programmable sur le niveau cardio MAF, avec l’habitude tu n’auras plus besoin d’alarme pour savoir exactement où te situer). Etape 2 : Définir ton seuil Maffetone via la formule MAF : 180 – ton âge. Sauf si tu as une excellente condition physique depuis plusieurs mois / années sans blessure, maladie ou allergie, ne modifie pas le résultat avec des bonus ou… Lire la suite »
Wow super la réponse vraiment merci Alain. Je suis en ce moment dans les 40 km semaine, Je fais deux sorties en endurance avec ma montre, j’aime bien faire une sortie longue le week-end et du coup j’avais une séance, ou en côtes ou bien en Fartlek suivant la forme. J’ai la chance d’être en montagnes je suis dans les Hautes-Alpes, j’adore courir en endurance j’y prends beaucoup de plaisir et du coup j’ai deux questions. La première question est : J’ai pas mal de dénivelé chez moi donc avec cette méthode il faut quand même que je reste dans… Lire la suite »
Bonjour, les Hautes Alpes, cool, donc terrain d’entrainement est parfait pour tes objectifs et tes courses. Oui, dans les dénivelés positifs il faut respecter MAF. c’est très frustrant au départ car cela oblige à marcher, voir à couper son effort pour respecter le seuil. Si tu es dans une séance « normale » reste dans le range MAF -10 / MAF 0. Si tu es dans une séance « seuil » (les 2 fois 8km qui peuvent dans ton cas se transformer en 2 fois une côte de 500m D+ par exemple), tu dois coller au seuil MAF sans le dépasser. Pour info, j’ai… Lire la suite »
Coucou et encore merci Alain pour toutes ses information 🙂 Alors en Mai 2018 Marahon de Lure à Saint-Etienne-les-Orgues dans les Alpes de hautes Provence 44km et 2300D+ c’est mon premier objectif de l’année, et ensuite le 2 ème le plus important le Serres Che Trail Salomon 50km 4000D+ en septembre à Serre Chevalier dans les Hautes-Alpes. Ce week-end je vais donc tester le seuil sur piste pour voir mon allure et avoir un valeur cible, pour le début . Je t’ai envoyé un message sur ton Facebook je sais pas si tu les regardes ou pas mais tu m’as… Lire la suite »
[…] vous vous entrainer avec la méthode Maffetone qui est basée sur la fréquence cardiaque durant l’effort, vous êtes obligé d’avoir […]
Bonsoir. Quelques petites questions. De ce que je comprends, tu cours à la même vitesse un 10km, un semi, un marathon et plus.
Autre chose, tu cours en définitive toujours aux alentours de 144 pour toi.
Merci pour tous tes posts.
Bonjour Denis, merci de m’avoir lu. Si je comprends bien tes questions, tu me demandes le parallèle entre les entrainements et les courses. Pour la partie entrainement, j’applique Maffetone sans bonus, ni malus. Dans mon cas, mon le seuil max est à 141 pbm (en 2017 j’appliquai un bonus de +5 pbm, à tord je pense). Je réalise donc mes entrainements entre 131 et 141 pbm. Cela que se soit sur route, en trail, à vélo. L’important est de surtout ne pas dépasser le seuil max. Ton rythme cardiaque varie et fluctue en permanence. Je reste dans le cadre 131/141… Lire la suite »
Merci pour ta réponse qui m’amène d’autres questions
J’ai testé sur 2-3 sorties et à voir ce que cela donne. En revanche, il devient compliqué de courir à une fréquence de pas autour de 180. Pour info, en maffetone, je tourne entre 7:15 et 7:30 au km.
Bonjour, en effet, si la vitesse est vraiment plus faible, la cadence de pas va chuter (sensiblement). Mais la cadence n’est pas totalement liée à la vitesse de déplacement mais plus à la longueur de tes pas et à la vitesse de rotation de tes jambes (vitesse provenant du balancement de tes bras car ceux sont bien les bras qui donnent la vitesse aux jambes). La solution la plus bénéfique est de réduire la longueur des foulées ce qui va mécaniquement avoir 2 impacts : 1/ Augmenter la cadence 2/ Modifier ta prise d’appui plus sur l’avant et moins sur… Lire la suite »
Test MAF sur 5 … Miles soit 8km 😉
Oui je sais …. depuis je fais mes tests sur 8km. Mais j’ai commencé sur 5 😉
Bonjour, C’est en lisant le livre de Christopher McDougall que j’ai pris con;aisance de la méthode du Dr Phil MAFFETONE. Voyant que votre site traite de ce sujet et intéressé pour tenter cette reconversion, j’aimerais avoir quelques informations sur sa pratique. Je cours depuis plus de 20ans sur des distances allant du 10km au 100km. Depuis 2007, je me suis orienté plus vers le sujet longues distances comme le 100km. Mais depuis 2011, année de mon dernier 100 bornes, je régresse et me suis tendinites d’insertions me rappellent à l’ordre assez régulièrement. J’ai commencé à appliquer la méthode de seulement… Lire la suite »
Bonjour Christophe, bel objectif, parfait pour exploiter Maffetone. J’espère que mes réponses te guideront. Ton point fort, c’est ton expérience et certainement la bonne connaissance de ton corps. Ton point faible c’est la référence / comparaison (normale) à d’autres méthodes, réflexes d’entrainement et sensations. Avec Maffetone, il faut les oublier. Définition de ton seuil max aérobie: Oui, de prime abord tu pourrais te permettre un bonus de +5 bpm en tenant compte du fait que tu as un entrainement de bon niveau depuis plus de 2 ans et compétiteur. A nuancer avec tes problèmes de tendinites … Pour ne pas… Lire la suite »
Merci Alain pour ta réponse complète. Généralement, on obtient les premiers résultats de la méthode au bout de combien de semaines/mois ? Ok. Donc en Juillet je respecte strictement le seuil aérobie de 135 bpm max. Combien doivent durer chaque séance ? 1h minimum ou beaucoup plus ? Et combien de séances par semaine sont préconisées pour optimiser la méthode ? Et puis en Août et Septembre jusqu’au 100 km de Millau, j’ajoute 5 bpm pour être à 140 bpm max. Toujours dans le même protocole de la méthode MAFFETONE, c’est à dire sans faire de fractionnés au seuil anaérobie… Lire la suite »
Je suis inscrit sur un groupe FB us qui me permet de partager plusieurs retours d’expérience. Les 1er résultats sont immédiat (sous 4 semaines) avec quelques secondes de gagnées au km. Personnellement en 2 ans je suis passé de 5’10/km (142 Bpm) à 4’35/km (140 Bpm). Pour ton entrainement, le nombre de séance et leur durée ne sont pas codifiés. Elles dépendent de ton agenda, niveau de fatigue, envie, capacité de récupération …La seule règle à respecter est de ne pas dépasse le seuil max aérobie. L’avantage de Maffetone, c’est que comme les séances sont à faible intensité, tu peux… Lire la suite »
Purée, tu as fais une belle progression entre 5’10 et 4’35 au kilo et en gagnant 2 bpm… C’est énorme. Mais déjà à la base tu pars presque avec une vitesse de 12kmh ce qui tu permets quand de courir… Car imagine, moi : avec une base de départ à 9,5kmh la route risque d’être longue. Quand tu parle de « séance de vitesse »… tout est relatif. Car faire 2x8km à 135 bpm, donc actuellement pour moi à environ 9,5kmh… ce n’est quand même pas vraiment de la vitesse !!! Auparavant, en terme de durée d’entraînement, j’étais entre 4 et 7… Lire la suite »
Aucun problème pour suivre ta progression et avoir un retour d’expérience. Bien au contraire. Non, je n’ai pas de « plans » à te proposer. J’adapte mes plans selon mes objectifs, les courses à préparer, les qualités à développer. Mon article sur les qualités fondamentales peuvent t’aider. Après les classiques sont : Si besoin de gain en vitesse, sorties en fractionnés longs à MAF, 2 fois par semaine max. Compléter par des sorties sous MAF et du vélo de route. Si besoin d’endurance, sorties de 1h30 à 3h, sur 2 à 3 jours consécutifs. Travail en pré fatigue et fatigue.Completer par du… Lire la suite »
Merci pour ces précisions.
Juste une dernière pour la route…
Après quelques temps à ne pas dépasser le seuil aérobie, tu dis que lorsqu’on stagne ou régresse au niveau de l’allure il faut couper et faire du fractionné.
C’est à dire que là tu reprends un schéma classique avec des séances au seuil anaérobie type 5x1000m à 90% de sa FC max ou des séances de VMA courtes ou moyennes à 95-100% FC max ?
Pendant combien de temps généralement ?
Encore merci et je vais consulter les articles que tu m’a cités.
À bientôt
Christophe
Oui Maffetone renvoie vers un schéma 80/20. 80% du volume à basse intensité, donc sous MAF. Et 20% en fractionné court et/ou long à 100% de l’intensité maximale. Maffetone préconise ce régime sur 4 à 6 semaines. Dès que le test MAF, donne des résultats positifs, on revient sur de la basse intensité. Mais avant ça il faut toujours chercher à comprendre pourquoi l’allure chute lors du test MAF. Les causes sont nombreuses, nutrition, fatigue chronique, maladie, blessure naissante, stress, allergie, chaleur, charge professionnelle, familiale ….Il faut corriger ou solutionner ces causes possibles avant de basculer son entraînement. Comme tu… Lire la suite »
Merci de tes réponses et à bientôt.
Sportivement
Christophe
Salut Alain, Voici presque 2 mois que j’applique la méthode MAFFETONE. Je livre ci-dessous mes sorties dont les 2 tests faits le 01/07 et 01/08 : 28/06 50min 8.2km 9.9km/h 129 bpmoy. 30/06 55min 8.8km 9.7km/h 130 01/07 TEST MAFFETON (1) : 6km 2km 12’42 – 9.4km/h 131 fc 2km 12’37 – 9.5km/h 132 fc 2km 12’39 – 9.5km/h 133 fc total : 6km – 37’58 – 9.5km/h – 132 fc 02/07 60min 9.7km 9.7km/h 132 fc moy 04/07 60min 9.9km 9.9km/h 131 06/07 66min 10.7km 9.8km/h 131 07/07 45min 7.3km 9.8km/h 131 09/07 92min 15.4km 10.0km/h 133 11/07… Lire la suite »
Bonjour Christophe, de ma fenêtre, plusieurs remarques. Peut être fausses car malgré le détail de ton message il me manque une vue globale. Ce qui me saute aux yeux c’est ta charge globale dans le temps. J’ai l’impression que tu ne donnes pas à ton corps le temps de recharger. Connais tu le principe d’assimilation ? Lorsque tu t’entraines, tu stresses ton organisme. Ton corps réagit à ce stress en s’adaptant de manière à le gérer pas une amélioration de la force, la vitesse, les reflexes et tous les aspects physiologiques et fonctionnelles. L’adaptation se déroule lors de la récupération… Lire la suite »
Salut Alain, Merci pour tes remarques. Concernant les blocs : effectivement je connais ce principe de progression, que j’applique ordinairement lorsque je pratiquais l’entraînement « classique » avant. Mais étant donné ce changement de l’approche par la méthode Maffetone et sa relative « facilité » et aisance dans l’effort, je ne ressentais pas le besoin de couper après un bloc de 3 semaines… donc je vais modifier cela… Ok également pour la gestion du test en le prenant comme une sorte d’épreuve avec 3 a 4 jours de repos avant. Et en tenant compte des 8 x 1km au lieu des 3 x 2km…… Lire la suite »
Salut Alain, Merci pour tes remarques. Je connais le principe des blocs avec une semaine d’assimilation, car je pratiquais ce rythme quand je m’entrainais différemment, mais avec la « facilité » de la méthode Maffetone, je ne ressentais pas le besoin de couper toutes les 3 semaines. Effectivement à première vue les séances ont l’air de s’enchainer à tout va, mais tu sais en volume hebdo je tourne entre 45 et 60km/semaine avec 4 à 6h… et je ne ressent pas de fatigue particulière… Mais j’appliquerais maintenant le même principe de progression avec un bloc de 3 semaines + 1 semaine d’assimilation.… Lire la suite »
Salut Alain, Après 3 jours de repos, j’ai fais mon 3ème Test Maffetone sur une distance de 10km… Voici pour chaque mille mètres les temps de passage et de FC relevés : – 1er km : 5’50 —> 140 —> 10.3kmh – 2ème km : 5’51 —> 140 — > 10.2kmh – 3ème km : 5’52 —> 139 —> 10.3kmh – 4ème km : 5’53 —> 141 —> 10.2kmh – 5ème km : 5’54 —> 140 —> 10.3kmh – 6ème km : 5’53 —> 141 —> 10.2kmh – 7ème km : 5’56 —> 140 —> 10.1kmh – 8ème km :… Lire la suite »
Bonsoir Christophe, ok c’est plus clair. La décroissance de vitesse très linéaire est liée à la fatigue de l’effort. Elle est normale. Le fait qu’il n’y ait aucune chute de performance vers le 6 / 7 éme kilomètre montre une bonne endurance. Donc le travail d’endurance est OK, ta distance cible passera sans problème. Par contre le 1er kilomètre est sensé être plus rapide que les autres (avec un écart de 10 à 15 secondes au kilo au moins). Il y a un manque de vitesse et / ou de force. Fais tu du renforcement musculaire (essentiellement abdos, travail de… Lire la suite »
Bonne continuation et merci pour le contenu.
Hello Alain!
Merci pour ce partage; ton blog est super bien référencé en plus 🙂
Brice m’avait dit que tu appliquais cette méthode et j’avoue que ça m’intrigue.
Bravo encore pour l’utmb!!!
je n’ai pas trouvé le groupe FB dont tu parles.
Bonne continuation
Bonjour Katia,
content de voir que tu vas bien. Bien joué pour ton dernier marathon !
Merci d’être venue sur le blog. Je l’alimente peu à peu.
Le gp Fb est extramilest.
bon run et à bientôt
Bonjour Alain, Ça fait quelque temps que je consulte ton blog et que je me renseigne sur la méthode Maffetone, que je pratique depuis plusieurs mois déjà sans grand succès. Manque chronique de sommeil, stress… pas facile dans ces conditions. Ici, comme dans les papiers de Phil Maffetone et dans les études auxquelles il fait référence, je lis que la FC MAF/MAF HR est environ égale au premier seuil ventilatoire et au lipomax/fatmax. Si la formule 180 permet d’estimer cette FC MAF, elle n’est pas toujours précise et ne remplace pas les mesures obtenues d’un test d’effort. Je cite :… Lire la suite »
Bonjour Teddy, merci de suivre mon blog. Avec MafFetone, tout impact « stress » a une incidence forte sur la performance globale. C’est vraiment dur d’être au mieux tout le temps. Mais si tu as des problèmes depuis de long moins, il va falloir prendre les choses en mains 😉 Tu as une très bonne question. A titre personnel, j’ai commencé Maffetone sans conviction / application propre pendant plusieurs mois. Ma progression a été lente et timide. Puis j’ai repris ses écrits et itw pour totalement l’appliquer car je suis certains que pour moi c’est la bonne méthode. J’étais donc fixé sur… Lire la suite »
Bonjour Alain, Merci pour cet article super intéressant sur cette méthode qui semble prometteuse. Juste une question concernant le calcul. J’ai l’impression de me retrouver entre 2 catégories, la b/ et la c/. En effet, je ne peux pas me considéré dans la c/ parce que je ne m’entraine régulièrement que depuis 1 année, à raison de seulement 1-2 séances de vélo/footing par semaine, mais pas non plus dans la b/ parce que je m’entraine quand même régulièrement, toutes les semaines et je suis en bonne forme physique. J’ai 43 ans, du coup cela donne 137 (180-43) mais est-ce que… Lire la suite »
Bonjour Lorenzo, Merci pour ton message. Il me manque des informations pour affiner ma réponse (à quelle fréquence cardio t’entraines tu aujourd’hui ? Pour quelle perception d’effort ? Pourquoi t’intéresses-tu à Maffetone ?) Voici mon point de vue avec les informations à disposition : Applique MAF-5 Bpm sur 4 semaines pour chacun de tes entrainements. L’idée est de contrôler et maitriser ton cardio. Etre totalement ouvert à tes sensations. Si tous se passe bien (pas de douleur, de fatigue post entrainement ou à moyen terme, sommeil réparateur …) alors tu passes à un seuil MAF au bout de ces 4… Lire la suite »
Bonjour Alain, merci beaucoup ta rapide réponse. Pour répondre à tes questions, j’ai commencé la méthode MAF depuis 3 semaines et je m’entrainais à une fréquence MAF de 137 depuis 2 semaines jusqu’à la semaine dernière où je suis passé à 132 (180 -âge -5). J’avais une impression d’effort très léger à 137. Maintenant à 132, j’ai vraiment l’impression de ne pas tellement faire d’effort mais en même temps je me sens jamais fatigué après l’effort et j’ai l’impression que je pourrais faire du vélo/courir tous les jours :-). Je m’intéresse à Maffetone, parce que j’ai lu et vu sur… Lire la suite »
Bonjour, en effet vu tes explications, une reprise douce (MAF-5) est de mon point de vue conseillée. Je te conseillerai également de completer cette reprise par du gainage afin de consolider / protéger la zone lombaire (suite à hernie). L’idée est d’en faire très peu mais tous les jours (comme une routine). La reprise sous MAF-5 doit être de 4 semaine minimum si aucune gene ou contrainte. Dans cette phase tu t’appliques à ta posture de course à pieds. Le rythme lent doit te permettre de te construire. Deux exercices hyper simples pour être au mieux : 1/ Cherche à… Lire la suite »
Bonjour Alain, Merci beaucoup pour ta réponse. J’apprécie beaucoup que tu aies pris le temps de me donner tous ces conseils que j’ai commencé à suivre. A priori, en effet, je dois utiliser MAF -5. Ca fait maintenant 2 semaines que je m’y tiens et je commence déjà voir des bénéfices (plus rapide et plus de volume à ce même seuil). Je vais continuer ainsi encore 2 semaines et ensuite tenter de passer au seuil MAF. Si je vois que je ne peux plus garder la même quantité de volume et/ou que je ne progresse plus, alors je repasserai à… Lire la suite »
Bonjour, Merci beaucoup pour ton l’article qui explique cette méthode MAFFETONE. Je suis depuis 2 mois en alimentation cétogène et suis un coureur régulier (60 kms par semaine). J’essaie de courir 1 marathon par an (meilleur chrono 3h09). De plus je suis en recherche d’un nouvelle entrainement pour améliorer mes performance. C’est pourquoi, depuis 2 semaines j’essaie d’appliquer cette méthode. J’ai 43 ans et j’ai déterminé ma plage d’aérobie entre 132 et 142 pulsations par minute. Depuis 2 semaines je m’efforce de réaliser 2 ou 3 sorties en respectant cette plage d’aérobie et je suis très surpris car je dois… Lire la suite »
Bonjour Sylvain, régime pauvre en glucides et Maffetone, c’est la bonne combinaison. La définition de ton seuil MAF est le bon. Entre 132 et 142 bpm tu es dans le cadre. Il est tout à fait normal de trouver l’allure MAF lente, surtout au début. Si tu ressens fortement cette sensation cela indique que ton allure d’entrainement devait être rapide mais aussi beaucoup plus haute en intensité, pile en zone 3. Cette zone est l’allure seuil où il faut passer le minimum de temps possible à l’entrainement. Je rappelle le principe rechercher par Maffetone : A force de volume et… Lire la suite »