MAF Test

4 Jan

Il est tout à fait possible de se lancer dans un entrainement basé sur la méthode Maffetone en appliquant simplement la Formule 180. Mais si l’on souhaite structurer son entrainement, suivre sa progression alors il est alors primordial de faire le MAF Test.

Le protocole du MAF Test

Quand faire le MAF Test ?

Je recommande de faire le test dès le début de votre prise de décision d’appliquer la méthode Maffetone ou de commencer lors de l’intersaison. Certains coachs préconisent de faire le test chaque semaine. Le Dr Maffetone de son côté préconise de faire le test toutes les 3 à 4 semaines. Je penche pour sa préconisation pour plusieurs raisons :

  • Votre entrainement en aérobie n’apportera pas de changements significatifs en une semaine.
  • Le test génère un stress. Le stress sous toutes ces formes dégrade la performance aérobie et sa progression normale.
  • Le test prend la place d’un entrainement. Si on se test chaque semaine on perd un créneau d’entrainement qui est peut être difficile à remplacer.

Personnellement je me teste chaque 1er jeudi de chaque mois sauf si la date tombe une semaine de course.

Pourquoi toujours faire la même chose ?

Le MAF test est un test. Comme tout test, pour pouvoir comparer les résultats sur une même base de référence il est important de tenter de répliquer le test chaque mois dans les mêmes conditions. Plusieurs variables sont impossible à contrôler efficacement, par exemple : la météo, les températures extérieures, le vent, les obstacles de parcours ….

Pour le reste il faut essayer de toujours reproduire le même scénario. Il est donc recommander de faire le MAF Test sur une piste d’athlétisme, à la même heure, dans une tenue et des chaussures identiques ou similaires, avec le même régime alimentaire la veille et le jour du test… etc

En fait tout ce qui peut être contrôlé et reproduit en préparation du test doit l’être. Tout changement entrainera une adaptation durant le test qui influencera le résultat. Ce n’est pas forcément mauvais mais cela rend plus difficile la bonne interprétation du test et la comparaison des valeurs dans le temps.

Le déroulé du MAF Test

Commencer par un échauffement de 15 minutes (toujours le même). L’idée est par exemple de marcher 5 minutes, trotter 5 minutes (MAF -20 bpm), courir 5 minutes (MAF-10 bpm).

Le corps du test est de courir 8km à votre seuil MAF max. Pas au-dessus, pas en dessous mais à votre seuil MAF. Il est très important d’être à votre seuil MAF et de vous y coller.

Attention : C’est au début assez difficile de tenir une vitesse calée sur un rythme cardiaque précis pendant 8 km. Les alertes de dépassement de seuils sur les montres GPS sont une bonne solution pour contrôler ce paramètre sans être obliger de regarder sa montre en permanence. Au bout de quelques tests, le rythme devient automatique.

A chaque kilomètre vous devez utiliser la fonction lap de votre montre pour que celle-ci enregistre votre temps, cadence et cardio au kilomètre. Vous pouvez aussi utiliser la fonction  « intervalles » de certaines montres pour caler le test. (Tips : sur ma Suunto, je crée un entrainement fractionné de 8 répétitions de 1 km, sans temps de repos. Via Strava, une fois mon test exporté, j’ai toutes les données nécessaires pour chaque kilomètre).

Une fois les 8 kilomètres finis, revenir au calme avec une phase de course lente de 10 minutes.

Voici un exemple de résultat de MAF Test sur 3 mois :

Cas 1

Cas 2

1km

  4:35

  5:00

2km

  5:07

  5:07

3km

  5:09

  5:09

4km

  5:10

  5:10

5km

  5:11

  5:11

6km

  5:14

  5:14

7km

  5:18

  5:38

8km

  5:22

  5:50

Une baisse de vitesse à chaque kilomètre est normale, si elle est régulière et douce. Ce phénomène est lié à la fatigue de l’effort.

Normalement le 1er kilomètre est le plus rapide et le dernier kilomètre est le plus lent. Si ce n’est pas le cas, cela peut être expliqué par un échauffement qui n’est pas adapté ou par un mauvais contrôle de l’intensité du test. Je rappelle que durant le test vous devez coller à votre seuil MAF max tout le temps.

L’interprétation des résultats

Le test peut donner beaucoup d’informations notamment sur l’état de forme ou sur les zones à travailler à l’entrainement.

2 cas faciles à identifier :

  1. si le 1er kilomètre est rapide et que tous les autres sont beaucoup plus lents (avec des écarts marqués) alors vous manquez de vitesse.
  2. si la progression du kilomètre 1 à 6 est normale mais que sur les deux derniers kilomètres votre vitesse s’effondre alors il y a un manque d’endurance. Celà peut être suffisant pour un 10km ou un semi mais posera problème sur marathon et bien entendu un Ultra trail …

Les cas 1 et 2 peuvent se mixer pour donner une multitude de profils.

Le MAF Test à long terme.

Pour résumer, le MAF test va vous permettre de mesurer votre niveau au moment de commencer la méthode Maffetone. Par la suite chaque mois, le test va vous permettre de contrôler et valider votre progression.

Les changements peuvent être lents notamment quantitatifs (le chrono et l’allure) et être liés ou pas au ressenti. Avec Maffetone, il faut être patient. C’est un travail de construction dans la durée.

Suivre les résultats MAF à long terme

A long terme 3 cas de figures peuvent se rencontrer :

  • La Progression, elle se caractérise par le faite d’aller plus vite au seuil MAF ou d’aller aussi vite qu’en début de plan à un niveau cardio moindre. La progression peut être portée pendant des semaines, des mois voir des années sans phase de régression.
  • Le Plateau, il y a une phase normale et une phase anormale. Une phase normale est une phase sans progression sur quelques semaines ou mois. Les causes ne sont pas claires. Cela peut être lié au changement de saison, à des changements dans sa vie quotidienne, des changements métaboliques. Sans explications la progression repartira. Si cette situation de plateau persiste longtemps (plusieurs mois) alors c’est anormal. Avant que cela ne se transforme en regression il faut se poser les bonnes questions :
    • Qu’est ce qui interfère ma progression ?
    • Quels changements dans ma vie sportive (nouvelles chaussures, vélo, diététique, horaire d’entrainement …) ?
    • Quels changements dans ma vie quotidienne ?
    • Quel est mon niveau de stress ?
    • Quels ajustements je peux apporter ?
  • La Regression, si vous entrez dans une phase de régression, vous devez immédiatement lever le pied, réduire de moitié votre volume d’entrainement et stopper tout entrainement en anaérobie (musculation, PPG and Co). Une baisse de vos capacités aérobie sont quasiment toujours liées à une trop forte charge anaérobie ou à trop de courses. Il faut, dans ce cas, repartir sur de bonnes bases. Il faut tout remettre à plat, l’entrainement, la diététique, diminuer le stress quotidien, faire une bilan santé, recalibrer les tests MAF. L’important est de ne pas mettre sa santé en jeux et d’éviter toute forme de blessure.

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1 Commentaire sur "MAF Test"

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Stéphane
Invité

Super l’article Alain encore merci, j’ai fais un Trail blanc en début d’année. Mais je vais lancer ma préparation pour mes objectifs avec cette méthode.