Les bienfaits de l’échauffement et du retour au calme

28 Mar

<Je suis assez surpris par les allures moyennes d’entrainement que je peux voir sur Strava. Je peux observer chaque jour la théorie du « trou noir » de Stephen Seiler.

Les allures moyennes observées ne sont pas pour autant hors norme et ne sont pas le résultat de coureurs hyper rapides. Non, ces allures sont obtenues car les coureurs ne respectent pas de temps d’échauffement, ni de temps de retour au calme. Ils partent, immédiatement, des le début de séance, à une allure qui est sensée être l’allure du coeur de la séance d’entrainement.

On peut également observer (dans le temps et sur de longues périodes) que ces mêmes coureurs ne progressent pas ou très peu.

L’effet Strava et l’effet « trou noir »

Stephen Seiler a expliquer dans son livre et ses études l’effet « trou noir » de l’entrainement. Le trou noir est une zone d’intensité d’entrainement où converge naturellement les coureurs. C’est une intensité soutenable mais toute même difficile. C’est une zone qui fatigue beaucoup, qui épuise séances après séances et qui conduit à une régression des performances. Pour temps lorsque l’on rentre chez soi épuisé on a la sensation d’avoir bien bosser car on est cuit. Et on se dit « ah ça était une bonne séance ». Mais c’est faux.

Un coureur avec un plan d’entrainement structuré doit normalement avoir un panel de séance avec des sorties en endurance, du fractionné ou du seuil …

Mais comme les sorties en endurance semblent faciles, il est légitime d’accélérer. Comme les fractionnés sont trop durs, ils sont réalisés sous l’intensité attendue. Parce que les séances au seuil sont en groupe on se tire la bourre avec les copains. Au final toutes les séances sont courues dans « le trou noir ». Cette intensité d’allure comprise entre les deux seuils ventilatoires qui épuise les organismes.

Le même constat est fait pour un coureur qui court au feeling. Ce coureur va naturellement rechercher l’intensité à l’équilibre entre difficulté / facilité pour finir dans le trou noir.

Maintenant que tous nos entrainements sont épiés par nos amis sur Strava, le phénomène du trou noir bat son plein. A chaque séance, le coureur est tenté (poussé) à améliorer son PR ou à afficher la plus belle allure moyenne.

L’ensemble de ces éléments poussent les coureurs à ne pas respecter de période d’échauffement et à partir à bloc dés le début de séance.

Pourquoi s’échauffer

Il faut savoir que le cerveau oriente le sang là où le corps en à le plus besoin à l’instant présent. Au repos, le sang sera principalement partagé entre le cerveau, les organes internes et les organes de digestion. Les muscles eux ne seront desservies qu’avec le minimum requit. Lorsque l’on s’échauffe on envoie des signaux au corps pour le prévenir de l’action à venir. Ainsi on laisse le temps au sang à converger vers les muscles pour soutenir cette action.

Si vous ne laissez pas votre corps se réchauffer correctement, vos muscles centraux vont se contracter, votre rythme cardiaque va augmenter rapidement et vos jambes vont être inondées de sang. Ceci apportera un stress supplémentaire à vos organes, vous épuisera davantage et peut même causer une réaction de choc.

Un échauffement approprié d’au moins 15 minutes est important pour s’assurer que votre corps et votre esprit sont prêts pour l’action. En vous échauffant lentement, une partie de votre sang a l’occasion de quitter les organes internes et d’atteindre vos muscles.

Une façon de s’échauffer, c’est de commencer par une marche de 5 minutes, puis de commencer un jogging lent, en accélérant graduellement votre rythme au cours des 10 à 15 minutes suivantes jusqu’à ce que vous atteigniez votre seuil MAF d’entrainement.

Exemple d’une bonne séance typée vitesse, toujours en Maffetone mais avec un échauffement et retour au calme appliqué.

Le retour au calme d’après séance est aussi important.

Le retour au clame est une partie importante de toute séance d’entraînement, en particulier lors d’une séance de vitesse. Après une séance d’entraînement, votre sang contient des quantités relativement importantes de CO2 et d’autres produits dérivés de l’exercice. Le retour au calme doit permettre une récupération efficace. Si vous stoppez votre effort trop brutalement, le « mauvais sang » reste dans votre corps plus longtemps et il faut beaucoup plus de temps pour récupérer.

Pour un retour au calme efficace vous pouvez inverser l’échauffement décrit plus tôt. Ralentissez donc votre rythme graduellement sur une période de 10 minutes, en terminant par une marche de 5 minutes.

Avec cette méthode, vos séances seront plus efficaces, vous serez moins fatigué et vous serez en capacité d’assimiler les entrainements.

Par contre vos allures moyenne d’entrainement sur Strava vont prendre un coup derrière l’oreille 😉

3
Poster un Commentaire

avatar
2 Fils de commentaires
1 Réponses de fil
0 Abonnés
 
Commentaire avec le plus de réactions
Le plus populaire des commentaires
3 Auteurs du commentaire
Julienalainsuzannechristine Auteurs de commentaires récents
  S’abonner  
le plus récent le plus ancien le plus populaire
Notifier de
christine
Invité

c’est l’effet Strava ou l’effet de groupe aussi, quand tu t’entraines à plusieurs, les moins rapides du groupe vont avoir la tentation de courir plus vite pour coller au groupe. Depuis que je regarde plus ma fréquence cardiaque que ma vitesse sur Strava, je subis un peu l’effet inverse, j’oublie de travailler la vitesse !
Mais sinon tout à fait d’accord avec ton analyse

Julien
Invité
Julien

Tout à fait d’accord !
Beaucoup de gens « bâclent » l’échauffement mais surtout le retour au calme.. Encore hier j’ai fait la remarque à un collègue qui est parti sur une séance à 12,5 km/h direct…
Et pour le trou noir, c’est pourquoi c’est important de travailler avec sa fréquence cardiaque !