L’entrainement à jeun

3 Jan

Suite à plusieurs lectures sur le sujet ainsi qu’à l’application de la méthode Maffetone comme base d’entrainement j’ai peu à peu intégré l’entrainement à jeun dans ma routine.

Ma démarche a été progressive et controlée. J’avais pour objectif de développer et d’optimiser ma voie lipidique durant mes ultras et je pense avoir réussi. Voici comment et quels bénéfices j’en retire lors de mes courses.

Ma situation de départ

En intégrant la méthode d’entrainement Maffetone, j’ai aussi intégré (car c’est totalement liée) une alimentation dite Low Carb (High Fat).

C’est à dire une alimentation modérée en apport glucidique, de l’ordre de 100 à 150g de glucides par jour. Les apports varient selon mes périodes d’entrainement, ma charge, ma fatigue, la saison…Les apports sont quasi exclusivement basés sur des aliments à index glycémique bas ou modéré. Mon corps s’est donc peu à peu habitué à fonctionner avec un réservoir de glucides de petit format 😉

En contre partie, j’ai augmenté ma consommation de produits gras (avec au tant que possible un équilibre en oméga 3 / oméga 6).

Devenir un coureur Fat Adapted

J’incite, de cette manière, mon organisme à fonctionner sur 2 voies de carburant pour avancer, la voie glucidique (pour les efforts intenses) et la voie lipidique (pour les efforts en endurance de longue durée).

Les athlètes qui utilisent de manière aisée les lipides comme carburant, sans perte de performance, sans coup de pompe, sans passage à vide, sans phase d’hypoglycémie en course sont dit Fat Adapted. Je pense qu’avec le temps c’est mon cas.

Dans ce cadre, je me suis rendu compte que la sensation de faim à l’heure des repas est moins présente car mes apports caloriques sont de meilleur qualité et plus nutritifs. Il devient facile de sauter ou de repousser un repas sans perte d’énergie. Ce qui renvoie à une théorie montrant que l’être humain n’est pas fait pour avoir trois repas par jour à heure fixe …mais un apport alimentaire adapté à ses besoins quand il en a le besoin.

Ma mise en application

Etape 1

J’ai commencé par du jeun intermittent, avec un dernier repas le soir entre 20h et 21h. Après une nuit de sommeil, mon premier repas est le déjeuner qui est pris vers 13h / 14h. Entre les deux, je bois de l’eau, une à deux tasses de café ou de thé, chargées avec une cuillère à soupe d’huile de noix de coco.

J’ai appliqué ce protocole quelques semaines, soit les jours sans entrainement, soit en m’entrainent sur la phase hors jeun de la journée.

Lorsque la phase de jeun a été complètement intégrée par mon organisme, j’ai rajouté des séances d’entrainement.

Etape 2

Au début par sécurité j’ai commencé par des sorties de 1h au maximum, le matin (donc après une nuit de jeun) à allure sous – maffetone. Je mangeai à mon retour un petit déjeuner léger. Peu à peu, j’ai repoussé la prise du petit déjeuner jusqu’à ne plus le prendre et attendre le repas de midi.

En semaine, à jeun depuis la veille, je me suis entrainé lors de la pause de midi. Ces sorties de 1h à 1h15, après 14h de diète et à allure sous – maffetone sont passées facilement en quelques séances.

Au plus fort de ma préparation annuelle, je multiplie les Run Commute. C’est à dire que je vais travailler en courant ou je rentre de mon travail le soit en courant. J’ai plusieurs parcours au choix. Le plus simple le matin est un parcours en front de mer de 19,5km pour 300m de dénivelé. Selon, l’intensité mise, je boucle le trajet en moyenne en 1h40 avec un sac à dos chargé des vêtements de bureau. Bien entendu, je cours en respectant mon seuil maffetone.

Désormais, les trajets du matin sont systématiquement courus à jeun.

Un entrainement en phase de jeun ça se prépare.

Et oui, on ne part pas à l’aventure sans un minimum de sécurité. Il est hors de question de se mettre en péril. Mon adaptation a été longue, planifiée et contrôlée mais mes séances à jeun le sont toujours aujourd’hui.

Mon dernier repas est toujours très digeste, équilibré et très calorique. Il est totalement similaire à un repas d’avant course. Mon hydratation est également bien à niveau dès la veille de la séance courue à jeun. J’ai sur moi à minima un gel ou une compote en cas de défaillance. Ces séances sont planifiées deux à trois jours avant ce qui me permet de gérer au mieux mes repas de préparation.

Quels avantages je retire d’un tel entrainement ?

Le tout premier avantage est de pouvoir générer un dynamisme dingue en courant à jeun. Je suis léger, j’ai plus d’énergie et je suis plus concentré sur ma pratique. Mon corps ne consomme pas d’énergie à un effort de digestion. Effort qui lui demande un stress important.

Le second avantage est de pouvoir en toute sécurité et sans baisse d’énergie m’engager sur des trails jusqu’à 25km sans avoir besoin de nourriture externe. Pour faire simple, toutes mes courses en 2018 de moins de 25km ont été courues à jeun, à l’eau.

Je me suis engagé sur tous mes ultras en 2018 à jeun (Trans Aubrac, UTCAM 90km et UTMB). Ma première prise de nourriture est réalisée au bout de 1h30 à 2h de course selon les conditions. Ma prise de nourriture en course est plus espacée, toutes les 90min au lieu de toutes les 45 à 60min. Je n’ai eu aucune baisse d’énergie, d’hypoglycémie, de fringale ou autre. Mon énergie à allure Ultra et dans des conditions de course normales est stable et constante.

Personnellement je ne crains pas les problèmes gastriques en course avec cette méthode. Et ça c’est un vrai plus.

Et maintenant je vais plus loin en 2019 ?

La réponse est oui. Suite à la lecture de Ultra Performance de Fabrice Kuhn, je vais intégrer le principe de récupération glucidique retardée. En effet, grâce à ce livre j’ai découvert que lors d’un entrainement à jeun c’est le glycogène du foie (glycogène hépatique) qui était vidé. Mais que le stock de intra musculaire lui restait intacte. L’effet d’adaptation physiologique est donc limité. Comme j’ai commencé occasionnellement et inconsciemment à décaler ma prise de récupération post entrainement. Je vais continuer dans cette voie pendant quelques temps pour voir si les avantages ressentis se concrétisent. Je ne manquerai pas de vous faire part de mon retour d’expérience à ce sujet.

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alainsuzanneJulienStéphane Auteurs de commentaires récents
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Stéphane
Invité
Stéphane

Super encore une fois, j’en suis loin mais j’aimerais aussi trouver des solutions pour mes entraînement sorties longues, et les courses car j’ai vraiment un problème avec la nutrition en course. Je vais regarder plus en détail ta méthode 🙂 Merci Alain.

Julien
Invité
Julien

Salut Alain ! Je viens de découvrir la méthode maffetone et ton blog, et je suis convaincu ! Je suis de Nice (dans les’ hauteurs ), et je prépare l’UTCAM 110 de mi juin. J’aurais une question quant à l’entraînement : j’allas commencer une prepa « classique » mais je suis très très chaud pour me lancer avec la maffetone ! Quel entraînement utilises-tu ? Avec quel nombre d’heures ? Dès week end choc et sorties longues ?
Merci d’avance pour ta réponse qui pourrait aider un nouvel apprenti qui ń’y connaît pas grand chose..

Julien