Le Burnout du coureur ou éloge à la récupération

16 Déc

Pour de nombreux coureurs, la coupure pendant la saison ou en fin de saison est un sujet tabou. Ils ne veulent pas couper, ils ne veulent pas laisser leur corps se (re)poser. Hors la récupération est la part invisible et indispensable de l’entrainement qui vous permettra d’éviter le Burnout du coureur

Récemment, un copain Strava a posté un commentaire d’une grande franchise : « j’en peux plus, je n’arrive plus à courir, mon corps dit STOP ».

il a partagé publiquement un sentiment que l’on a tendance à garder pour soi, ce que j’appelle le Burnout du coureur.

Vu de l’extérieur son Burnout n’est pas justifié. Il est en pleine progression, il a de très bons résultats sur ses courses, il a un objectif clair et il sait comment y arriver. Il n’est pas en échec. Pourtant son corps a dit « STOP on fait une pause ».

« Récupérer pour mieux s’entrainer »

 

Mais à y regarder de plus près, il a cumuler 2600km d’enraiement en 11 mois avec une régularité sans faille  de quasiment 60km chaque semaine. Pas de coupure.

Je pense que l’esprit a donné les premiers signes de fatigue mais qu’il n’a pas été écouté. Puis c’est le corps qui a stoppé. Sans blessure heureusement. Par obligation il a ranger ses baskets pour quelques jours.

Lutter contre le Burnout du coureur

Il existe (selon moi) 3 stades qui ouvre la voie au Burnout du coureur :

L’ennuie / la routine : Toujours le même rythme, le même parcours, les mêmes courses, les mêmes compagnons d’entrainement. Une routine s’installe et le plaisir s’efface peu à peu. Heureusement, ce phénomène se traite facilement. Changez vos objectifs d’une saison à l’autre, découvrez de nouveaux parcours d’entrainement, rencontrez de nouveaux partenaires de sorties, faites varier vos plans d’entrainement (en fait jetez vos plans, soyez libre et faites simple).

La lassitude : La lassitude se présente lorsque l’objectif que l’on s’est fixé est trop éloigné. Que la concentration vers l’objectif décroit et que les entrainements à répétition mêmes s’ils sont variés perdent de leur sens. Un pas après l’autre encore et encore … Le mal est cérébral. L’esprit ne veut plus sortir pour aller courir. Mais comme on a un plan à suivre, un rêve à exécuter on y va. On se force. C’est le début du Burnout et très peu de coureurs écoutent les premiers signes lorsqu’ils apparaissent. Ma solution est simple mais elle demande du temps. Il faut trouver une alternative pour aérer le cerveau et le focaliser sur un autre challenge, un autre défi sans que cela entrave l’entrainement et la progression. L’échappatoire est de pratiquer un autre sport avec son défi à lui. Si l’on souhaite rester dans de l’endurance pure, les choix sont nombreux et peuvent s’adapter aux saisons et aux lieux. Pour moi c’est le vélo (avec une idée de défi pour l’été prochain) toute l’année, la natation une fois par semaine et le ski de fond (un peu de ski de rando) l’hiver. Nouveau matériel, nouveaux gadgets, nouveaux compagnons de sorties, nouvel effort, nouveaux lieux d’entrainement…tout est réunit pour continuer à s’entrainer mais en cassant le rythme de la lassitude. Si vous souhaitez une coupure totale avec le monde de l’endurance d’autres sports sont fortement conseillés car ils permettent de focaliser le cerveau sur des objectifs totalement neufs. Pour en citer quelques uns, nous avons l’escalade, le golf, le tir à l’arc …Mon seul conseil serait de sélectionner une activité qui n’entrainera aucune blessure annulant votre progression en course à pied.

La non récupération : Je cours pour le plaisir. Et je ne veux pas gâcher ce plaisir par une blessure, une douleur ou une gêne qui m’obligeraient à ne plus courir de manière forcée pendant des jours ou des semaines, voir plus.

Je connais de mieux en mieux mon corps et je sais par exemple que toutes les 5 à 6 semaines j’ai besoin de faire une pause. Cette pause se concrétise par une semaine d’entrainement alléger en volume. Sans cette mini coupure, je tombe dans un cycle de fatigue et de faiblesse physiologique . Alors je calme le rythme pour mieux repartir. En d’autres termes je récupère pour mieux m’entrainer.

Une différence fondamentale existe entre les coureurs « amateurs » et les coureurs « élites » (qu’ils soient professionnels ou non). Cette différence provient de l’environnement de l’athlète. Un coureur élite peut, entre ses séances d’entrainement, se reposer, faire des siestes, des nuit complètes, avoir des moments de vrais repos. Pourquoi ! Car le repos est une part complète de son entrainement. Comme l’élite intègre ses séances à son plan d’entrainement, il intègre aussi des phases de repos. Ces temps de repos sont organisés avec sa famille, son employeur, son environnement.

Lorsque vous n’êtes pas un coureur élite et que votre planning familial, professionnel et social est ultra chargé, le seul moyen de ne pas chuter est de s’imposer une coupure périodique sans sport.

Mon système de coupure est simple :

  • 1 semaine légère toutes les 5 à 6 semaines en période d’entrainement (de décembre à septembre). A planifier selon le calendrier des courses cibles. Une semaine légère c’est 30 à 40% de charge d’entrainement en moins que la semaine précédente.
  • 1 jour de repos sportif par tranche de 2h de course. Pour exemple : suite un Ultra fini en 24h, je coupe 12 jours complets avant même de repenser à courir.
  • 2 à 3  semaines de coupure totale en fin de saison. Lors de cette coupure, je me régénère totalement (j’en profite pour faire un bilan médical, me reposer totalement, me faire masser dans un SPA) …

J’entends déjà certains dire qu’ils ne vont pas couper leur progression en plein élan. Alors oui une coupure totale fait perdre une part des résultats de l’entrainement passé. Certaines études présentent des baisses en masse musculaire, endurance, Vo2Max … qui peuvent faire peur.

Par expérience, 1 semaine de coupure a plus un effet booster que autre chose. 2 semaines de coupure n’impactent pas la performance globale, on reprend son niveau en 1 à 2 semaines. A partir de 3 semaines de coupure, le retour à l’ancien niveau est plus long. Il faut compter 4 à 6 semaines mais c’est au profit à long terme d’une saison où vous serez beaucoup plus fort.

Alors tous au repos 😉

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