La Variabilité de la Fréquence Cardiaque comme aide à la planification de l’entrainement

31 Oct

J’utilise depuis de nombreuses années la méthode Maffetone comme axe principal d’entrainement pour préparer mes courses. Les raisons sont simples : la méthode Maffetone prone l’équilibre résultat / santé à long terme. La méthode ne justifie pas un planning strict d’entrainement, incompatible avec mes engagements familiaux ou professionnels. Le planning se construit selon les besoins, les envies, le temps disponible, les objectifs …

A mes débuts avec la méthode Maffetone, j’ai touché au bout de quelques mois sa faiblesse principale. Comme tous les entrainements sont à basse intensité, la notion de fatigue est moins présente. Nous sommes donc incités à allonger les durées des sorties et à multiplier les sorties. Au final, le volume d’entraînement devient très important et une fatigue chronique s’installe (sur la voie du surentrainement). Dans ce cas Maffetone est dangereux car on ne voit pas la fatigue venir. La charge étant faible, on ne ressent jamais de grosses fatigues qui inciteraient à bien se reposer.

A partir de là j’ai cherché un moyen pour gérer au mieux ma charge d’entrainement et ma charge de repos. J’avais besoin d’un contrôleur tout en gardant ma liberté de planification pour faire avec les aléas de ma vrai vie. C’est lors d’une interview de Xavier Thévenard que j’ai découvert la notion de Variabilité de Fréquence Cardiaque (Heart Rate Variability, HRV, en anglais).

Je vous invites à vous renseigner sur les nombreux sites traitants du sujet HRV ou du système nerveux central pour acquérir les bases de ce concept. Si vous deviez commencer par un article de blog je vous conseillerais celui ci.

Comment définir sa Variabilité de Fréquence Cardiaque

Le matériel

Pour définir sa HRV, il faut s’équiper d’un capteur cardiaque qui sache lire les intervalles R-R et d’un appareil qui permet son enregistrement. Il y a quelques années en arrière, il aura fallu un appareil médical dédié aux cardiologues ou une montre cardio fréquencemètre compatible. Extraire les résultats sur PC pour les diffuser dans un logiciel d’analyse cardiaque spécifique. Le plus connu est Kubios. Ce logiciel (disponible sur le web) est utilisé par le corps médical mais aussi par des entraineurs expérimentés et formés.

Mais depuis, il est possible d’obtenir le même résultat en utilisant des Apps directement sur smartphones. J’en ai testé deux: Elite HRV et HRV4Training. Finalement par choix individuel et après avoir testé les deux, j’utilise au quotidien Elite HRV (depuis plus de 2 ans).

Avec l’application Elite HRV, un smartphone et une ceinture cardio bluetooth compatible à la lecture des intervalles R-R vous avez le kit pour commencer. Pour ma part j’utilise une ceinture Polar H10 mais j’ai très longtemps utilisé une ceinture Décathlon.

Il est possible depuis l’interface Web Elite HRV d’exporter les résultats et de les lire via le logiciel médical Kubios. La précision et le volume des informations deviennent alors (a qui sait les lire et les interpréter) impressionnant.

La procédure du test HRV

Pour obtenir des résultats extrêmement précis, deux tests de 5 minutes doivent être réalisés quotidiennement chaque matin au réveil :

  • Un premier test en position allongée
  • Un second test en position debout.

Personnellement, je n’effectue qu’un seul test, en position allongée, en respiration libre, au calme, immédiatement après le réveil. Il est très important de répéter le test chaque jour dans dans conditions similaires (température de la pièce, heure de prise de mesures, position identique ….)

Immédiatement à la fin du test, l’application va vous donner un résultat (une note et un code couleur) vous permettant de quantifier et de calibrer votre charge d’entrainement.

Il est à noter qu’il faut plusieurs tests pendant plusieurs jours pour que Elite HRV propose un résultat. C’est dans la durée que la notion de Variabilité a du sens. A l’instant T, il n’est pas possible de définir si vous êtes en pleine forme ou pas. Mais après plusieurs tests, l’application peut définir si vos variables s’améliorent ou pas comparativement à votre premier test étalon. Pour cette raison, je vous recommande fortement de commencer à utiliser la notion de Variabilité de Fréquence Cardiaque à un moment de votre saison où vous être reposé, normalement stressé et dans une routine simple.

Pourquoi étudier sa Variabilité de Fréquence Cardiaque ?

Le Dr Maffetone est très clair sur ce principe de base de sa méthode. Toutes interactions de stress impliquent immédiatement la performance.

Un stress familial, professionnel, le manque de sommeil, un rhume, un repas trop copieux ou des aliments non tolérés ….tout dans notre quotidien génère un stress qui influence notre niveau d’énergie et donc notre capacité à performer à l’entrainement et en compétition. Parmi ces sources de stress, le couple volume / charge d’entrainement comparer au couple qualité / temps de récupération a un impact direct sur notre capacité à nous entrainer efficacement dans la durée.

Evaluer quotidiennement votre Variabilité de Fréquence Cardiaque va vous permettre de définir votre niveau d’énergie et donc vous aider à définir quelle est la charge d’entrainement que votre corps peut supporter. Ceci vous permettra d’éviter les blessures, les retours trop rapides à l’entrainement post compétition, le surenrainement, la demotivation.

L’interprétation des résultats de l’application Elite HRV

Lorsque vous réalisez un test, l’application va vous donner un score entre 0 et 10 avec une tendance (Sympathique ou le Parasympatique). La note est liée à une couleur (pour faciliter la lecture). Quatre couleurs sont disponibles :

  • Vert = OK
  • Jaune = à surveiller
  • Rouge = ca va mal
  • Gris = manque de référence (au début)

Quelle interprétation faire dans un cadre d’entrainement ?

Vert Sympathique ou Parasympathique: Entrainement dans les limites de stress permises. Vous pouvez vous entrainer à bloc comme pour le sentez. Idéalement c’est la couleur à obtenir le matin d’une course.

10 sur 10 jour de course
10 sur 10

Jaune Sympathique : Un peu plus de stress que d’habitude mais pas d’alerte particulière. Il est possible de continuer à s’entrainer mais en réduisant le volume. Si des jours de repos sont planifiées à courte échéance. Sinon il est préférable de lever le pied (session de récupération à très faible intensité) jusqu’à un retour en Vert.

Jaune Parasympathique : Etat de fatigue fort lié à un temps de récupération pas assez long après un fort bloc de charge, une compétition, une phase de maladie, un retour de blessure trop rapide … Votre corps est en forte activité pour se reconstruire, ce qui le fatigue. Cette phase peut être rencontrée en début d’affutage après le dernier bloc d’entrainement pré compétition. Il est préférable de se reposer voir de prendre un temps de repos supplémentaire pour ne pas aggraver la situation.

En phase Jaune, on peut et on doit s’entrainer mais il faut réduire le volume des séances. Pour garder le bénéfice des entrainements il faut conserver de l’intensité dans les séances. Si une phase de repos est prévue à faible échéance, les entrainements peuvent s’enchainer au même rythme mais le score HRV doit être surveillé de très prêt pour ne pas se dégrader fortement les jours suivants.  

Rouge Sympathique : Profond niveau de stress ou de fatigue. Le repos est prioritaire.

Rouge Parasympathique : Le corps puise dans ses réserves pour répondre au stress accumulé, phase de surentrainement. Le retour à la normal passe par une phase de récupération active.

En phase Rouge, il faut réduire fortement voir totalement le volume d’entrainement et intégrer des jours de repos selon le besoin, des siestes …Ici il y a l’importance d’un repos bien maitrisé (sommeil, nutrition, hydratation, méditation, yoga, massage, retour veineux …).

La Variabilité de la Fréquence Cardiaque vous informe sur votre tendance à performer dans le temps

Si vous êtes souvent en Vert, vous pouvez pousser la machine et suivre votre plan.

Si vous êtes souvent Jaune ou Rouge, vous devez reprendre votre plan d’entrainement, repos et nutrition car il y a un truc qui ne va pas.

  • Soit votre entrainement est trop poussé, non adapté à vos capacités de récupération.
  • Soit votre phase de récupération est trop courte ou pas assez maitrisée.

L’idéale est de générer des jours de stress aigus (Vert) jusqu’à déborder sur un à trois jours en Jaune suivis immédiatement de quelques jours de repos pour se reconstruire (sans attendre d’être dans le rouge). Ce qui va enclencher une phase d’adaptation et donc d’amélioration. Dès que les niveaux reviennent à la normale, on reprend un bloc de jours de stress aigus et ainsi de suite jusqu’à la phase de pré compétition.

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alainsuzanneHoarau Mickaël Auteurs de commentaires récents
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Hoarau Mickaël
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Hoarau Mickaël

Bonjour Alain,
Je partage, une fois de plus, ton approche. Je suis même surpris par cette coïncidence tant tes articles sont en résonance avec mes réflexions du moment.
J’utilise aussi l’appli Elite HRV et je trouve son usage vraiment simple et efficace. Je conseille vivement l’ensemble des lecteurs à l’utiliser. Une ceinture cardio, un telephone et le tour est joué.
Couplé à Maffeton mais aussi à la methode Billat Training, nous avons ici un somptueux modèle d’entraînement individualisé.
Ma ceinture cardio est utilisée uniquement pour le test HRV, tout le reste se réalise à la sensation en fonction de mon score HRV.

Cordialement,
Mickaël Hoarau.