Comment j’ai réglé mon problème de tendinite achiléenne

22 Fév

Depuis mi 2014 j’ai des problèmes de tendinite au talon d’Achille et des douleurs musculaires prononcées aux mollets après chaque grosses sorties ou cumul de plusieurs sorties sans temps de repos d’au moins 24h.

Ces « blessures » m’ont obligé à me soigner de manière traditionnelle sur 2014, 2015 et 2016. Sur chacune de ces saisons, j’ai fait une vingtaine de séances de kiné, des soirées entières de glaçage et d’électrostimulation. J’ai également multiplié les séances d’ostéopathe, les massages, les soins à l’arnica, les bains glacés ou aux huiles essentielles ….

Pour donner un ordre d’idée voici mon volume d’entrainement depuis 2012. Il est facile voir que celui-ci est croissant mais progressif et pas totalement déraisonnable.

  • 2012 : 856km / 7 052m D+
  • 2013 : 1 090km / 18 965m D+
  • 2014 : 1 392km / 35 977m D+ ==> Début des tendinites
  • 2015 : 1 612km / 62 620m D+
  • 2016 : 2 035km / 68 330m D+
  • 2017 : 2 675km / 65 680m D+

2017 fin de ma tendinite achiléenne

Début janvier dernier, lors d’une sortie, j’ai passé en revu dans ma tête les points positifs et négatifs de mon année Trail 2017. Parmi les nombreux points positifs majeurs, le plus important de tous :

En 2017, je n’ai eu aucun problème de tendinite (du talon d’Achille) ou de douleurs musculaires aux mollets  !!!!

Cette constatation est d’autant plus marquante lorsque l’on voit que cette année représente ma plus grosse charge d’entrainement, que j’ai fini deux Ultras Trails à sept semaines d’intervalle et terminé ma saison avec un marathon (nouveau PR à la clé).

Quels sont les changements dans ma pratique qui ont participé ou contribué à un tel résultat ?

J’ai appliqué trois changements majeurs dans ma pratique sur l’ensemble de l’année :

  1. 100% de mon entrainement a été structuré selon la méthode Maffetone. L’un des avantages à rester sous le seuil aérobie est de limiter considérablement le stress oxydatif post entrainement. Les tissus musculaires et tendineux sont beaucoup moins agressés. La capacité de repos et de récupération est facilitée car on dort mieux, on digère mieux, le corps se reconstruit plus vite. Habituellement très réceptif aux crampes, surtout en course, je n’ai eux aucun cas en 2017. La méthode Maffetone prévient et prépare le corps en douceur.
  2. Le second élément important est la mise en pratique d’un mode d’alimentation préconisé par Maffetone. Ce mode d’alimentation à teneur faible à modérée en sucre porte dans la littérature plusieurs noms et variantes : Low Card High Fat (LCHF), OFM (Optimized Fat Metabolisme), Cétogène, Keto ….. L’idée est globalement la même, réduire fortement sa consommation de glucides et la remplacer par les graisses (bonnes graisses). Maffetone propose un test d’intolérance aux glucides. Test que j’ai réalisé en janvier 2017 et qui m’a permis de déterminer que au-delà de 125 à 130g de glucides par jour mon équilibre bascule. Mon régime n’est donc pas sans sucre mais modéré en sucre (entre 50 à 150g par jour selon les phases d’entrainement). Le but est d’apprendre au corps à utiliser les corps gras comme carburant pour produire de l’énergie plutôt que les glucides. L’un des objectifs est la recherche d’endurance et une meilleure santé globale. Mais indirectement, limiter sa consommation de glucide a un effet anti inflammatoire. Les douleurs musculaires, les crampes et les tendinites sont des réactions à un stress. Cette réaction est douloureuse car assimilée à une inflammation des tissus. Le sucre entretien / participe aux inflammations. Limiter le sucre réduit fortement les inflammations.
  3. Enfin, j’ai modifié ma technique de course pour basculer sur une foulée plus naturelle avec une attaque médio pied. J’ai viré toutes mes chaussures de + de 4mm de drop et qui ne sont pas flexibles voir très flexibles. Pour ma transition je me suis servi de deux ouvrages :
    1. No Limit, le trail en harmonie de Eric Orton aux éditions Paulsen. Ce livre renferme une mine d’informations sur des exercices de renforcement musculaires de la sangle abdominale et des jambes pour passer le cap de la transition médio pied sans blessure.
    2. Guide de la foulée de Frédéric Brigaud aux éditions désiris. La bible qui explique comment et pourquoi il faut apprendre à courir, avoir une foulée médio et comment transiter d’une attaque talon à une posture complète en médio.

Ca marche pour moi alors ça marche pour vous ?

Non absolument pas !!! Les propos tenus dans cet article ne sont absolument pas des conseils ou recommandations avec une teneur médicale.

Si vous êtes blessés dans le cadre de votre pratique du run ou du trail, vous devez vous soigner et vous faire suivre par un professionnel compétent.

Cet article a toutefois pour vocation d’éveiller la curiosité (pour les moins convaincus). Et de montrer que des voies naturelles, faciles à mettre en oeuvres et à disposition de chacun d’entre nous (facilement et quasi gratuitement) existent et permettent de corriger un déséquilibre qui engendre une blessure.

Apprendre à courir, avoir une bonne posture, renforcer sa musculature, avoir une hygiène alimentaire hyper saine, pratiquer des activités qui calment et renforcent l’esprit, choisir les bonnes chaussures (en accord avec sa pratique et sa morphologie et non du prix) sont des choix simples qui permettent de limiter voir anéantir tout besoin d’accessoires externes (semelles ortho, genouillières …) et garantir dans le temps une pratique tournée vers le plaisir et non la douleur.

 

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alainsuzanneStéphane Auteurs de commentaires récents
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Stéphane
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Stéphane

Salut Alain, encore une fois un article vraiment sympa, je suis dans la même idée que toi pour la foulée j’ai également pris un livre « Courir léger de Solarberg Sehel » Après quand tu dis 125 à 130 grammes de glucide tu parles des glucide comme ceux dans le riz ? ou les légumineuses ? Sinon autre question encore sur MAF tu dis faire 100% de l’entraînement avec cette méthode, donc jamais de sortie à haute intensité ? même sur des sorties en montagnes ? Et donc jamais de fractionné ? J’ai vu sur Strava tes derniers résultats encore bravo 🙂… Lire la suite »