Faut il ajuster MAFFETONE ?

13 Fév

La méthode MAF (Maximum Aerobic Function) est une option pour déterminer son seuil aérobique maximal (Seuil Ventilatoire 1 ou Seuil des échanges gazeux). J’explique la méthode en détail ici. Je recommande cette méthode à ceux (et celles bien évidement) qui n’ont jamais suivi un entraînement aérobique organisé. Ce qui était mon cas il y a 3 ans en arrière. Elle utilise une formule simple que le Dr Phil Maffetone a mise au point il y a plus de 30 ans. La force de la méthode est sa simplicité de mise en oeuvre et son estimation prudente du seuil aérobique d’un individu.

Pourquoi un entrainement aérobique de base est il aussi important ?

Tout simplement parce que pour courir un ultra trail ou toute distance de plus de 1 heure d’effort l’énergie utilisée proviendra principalement de la voie métabolique aérobie. Plus la course est longue, plus le système aérobique est important. Plus votre voie métabolique est performante plus vous pouvez produire d’énergie, plus vite et plus longtemps. C’est la définition même de l’endurance.

Une définition traditionnelle des zones d’entrainement en endurance.

La zone 1 se situe à une fréquence d’entrainement idéale comprise entre -20% et -10% sous votre seuil maximale aérobique. La perception d’effort à cette intensité est facile. La filière métabolique est exclusivement basée sur les lipides. Les fibres musculaires sollicitées sont les plus endurantes. A cette cadence, l’effort peut être tenu plusieurs heures (voir dizaines d’heures).

La zone 2 se situe à une fréquence d’entrainement idéale comprise entre -10% et votre seuil maximale aérobique. La perception d’effort est de facile à modéré (notamment en côte). La filière métabolique est basée sur les lipides qui est maximisée. Les fibres musculaires sollicitées sont les plus endurantes. A cette cadence, l’effort peut être tenu une poignée d’heures (90 min).

La définition des zones d’entrainement en endurance avec Maffetone.

En utilisant la formule 180 vous allez définir votre seuil maximal, donc le sommet de votre zone 2.

Si je prend mon exemple personnel : 180 – 41 = 139 bpm.

Comme cela fait plus de deux ans que je m’entraine sans interruption, sans blessure ou maladie j’ajoute le bonus de +5 bpm. Mon seuil aérobique est donc selon la formule de 144 bpm.

Dans ce contexte, les zones sont :

  • Zone 1 (version MAF) : 124 à 134 bpm
  • Zone 2 (version MAF) : 134 à 144 bpm

Comparaison avec les résultats d’un test d’effort en labo

En décembre dernier, après une phase de repos et avec un niveau de forme assez bas, j’ai passé un test d’effort. Suite à ce test, mon seuil aérobique maximal est défini à 150 bpm. Je suis donc bien au dessus du seuil MAF.

Avec ce résultat et en appliquant les critères classiques de définition des zones d’entrainement, mes seuils seraient les suivants :

  • Zone 1 : 120 à 135 bpm
  • Zone 2 : 135 à 150 bpm

Je me retrouve donc bien au-dessus des critères de MAF ….

Que pouvons nous en conclure ?

La base d’un entrainement d’endurance est de passer 80 à 100% de son temps de travail sous le seuil aérobique. C’est la base. Encore faut il connaitre son seuil aérobique !! La méthode la plus fiable est en labo avec un test d’effort. Mais cette démarche n’est pas à la portée de tous car elle a un cout et elle semble réservée à des athlètes de très bon niveau. Un coureur récréatif, qui n’est pas suivi par un entraineur, n’ira pas de lui même faire un test pour calibrer son entrainement.

Dans ce contexte, MAF est une solution simple, rapide et ultra prudente pour définir une zone de travail efficace.

Maintenant, au bout de quelques mois ou années de pratique régulière, l’ajout du bonus MAF n’est peut être pas suffisant pour suivre l’amélioration du niveau de forme des coureurs ayant bien progresser. C’est à ce moment qu’un test d’effort en labo peut prendre le relais.

Mais comme on le verra dans un prochain article Maffetone ne s’est peut pas trompé 🙂

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Fabien Moreau
Fabien Moreau
14 février 2020 06:09

Salut Alain , petite question. Ta fréquence cardiaque maximum est à combien environ ? Pour voir à quel % cardiaque se trouve ton seuil 1 labo. Merci pour cet reticle et vivement le prochain car Maffetone est passionnant.
Fabien

Fabien Moreau
Fabien Moreau
1 mars 2020 12:37
Reply to  alainsuzanne

Merci pour ta réponse
Direction le test labo!

Fred
Fred
4 juin 2020 20:59

J’arrive comme un cheveu sur la soupe dans la discussion mais je constate qu’au début on surévalue les seuils en s’ajoutant les bonus de 5 puls (je cours depuis longtemps, je ne suis pas blessé, naaaan mais moi quand même, …etc etc); Je suis donc passé par là et finalement et progressivement je suis redescendu à +4/+3/+2 pour constater que le plus confortable et le plus efficace est la formule brute même si on est vraiment bien entrainé ! et on se surprend même à essayer de courir plus près des -10% / fréquence MAF. Et puis ça fait travailler… Lire la suite »

Jean-Vincent Marin
Jean-Vincent Marin
22 juin 2020 09:01
Reply to  alainsuzanne

Bonjour Alain,

J’ai appliqué cette méthode avec sucés et pourtant ma FC MAX est de 194 alors que j’ai 44 ans.
Puis pensant que du fait que la variabilité des FC MAX selon les individus est importante, la méthode de Maffetonne n’était pas applicable, je suis revenu à un entrainement classique.Et là mes performances ont bien baissé à nouveau…

Du coup, j’ai envie de reprendre la méthode.

Quelle serait selon toi la FC Max que je dois viser à mon âge ?

Ps : On est peut être voisin 🙂 J’habite à Nice et je prépare l’Ironman 2021.

Marin
Marin
23 juin 2020 11:00
Reply to  alainsuzanne

Merci Alain ton explication est claire. Oui j avais fait les tests à Antibes. Je pense que c était supérieur. Je vais regarder et te partager. Je n ai pas fait le lien entre Sv1/Sv2 et Maffetone.

Jean-Vincent Marin
Jean-Vincent Marin
23 juin 2020 20:17
Reply to  Marin

Je viens de lire le rapport est mon SV1 se situe à 160 pulsations le SV2 à 175. Mon coeur au repos bat à 52. Quelle serait la FC Maffetone ?