La combinaison fondamentale : endurance, force, vitesse

23 Nov

La combinaison fondamentale selon Eric Orton dans No Limit le Trail en harmonie.

Selon Eric Orton (entraineur réputé d’athlètes d’endurance, basé à Jackson Hole dans le Wyoming)  la performance provient de trois composantes. Ces composantes sont l’endurance, la force et la vitesse pure.

Leur combinaison détermine le niveau de performance, mais également dans mon cas, les forces et faiblesses à travailler.

L’endurance

L’endurance est la capacité à courir une distance plus ou moins longue sans s’effondrer. Vous noterez que l’on ne parle pas de notion de vitesse ou de temps limité pour parcourir la dite distance. Cette considération viendra plus tard.

L’effondrement en question peut provenir de la technique de course (mal adaptée elle fatigue plus vite), de la résistance musculaire (souvent le cas), d’une limite cardiovasculaire (beaucoup plus rare), d’un trouble digestif (beaucoup plus fréquent) …

Depuis que j’utilise la méthode Maffetone pour gérer mon entrainement, ma progression en endurance est énorme. 

L’endurance se construit en courant lentement. La course à faible intensité va favoriser le développement des mitochondries. Les mitochondries en volume vont alors jouer leur rôle dans la combustion des tissus adipeux comme carburant principal pour courir.

De cette manière vous pouvez courir longtemps en prenant soin d’appliquer une bonne technique de course (car lente), en évitant les sur sollicitations musculaires, en restant dans une intensité cardiovasculaire confortable et en limitant les problèmes digestifs. C’est un cercle vertueux.

Phil Maffetone rapporte qu’il est possible de courir trois fois la durée de son entrainement le plus long. Par exemple si vos sorties longues sont de 2h, votre potentiel d’endurance est de 6 à 7h à allure Maffetone. 

Mon cas pratique

Dans le cadre de mon entrainement le principe est le bon. J’ai pu boucler cette année sans difficulté particulière 2 Ultra Trail à fort dénivelé de 105km et 145km ainsi qu’un marathon. A partir du moment où je reste sous la zone seuil Maffetone ça passe. Le gain en vitesse est également sensible (environ 0’40″/kilomètre vs un an en arrière).

Alors pourquoi sommes-nous obligés de nous arrêter ou de fortement ralentir dans notre course ?

Lors de mon dernier marathon, j’ai basé mon effort à +5 à +10 bpm au-dessus de mon seuil Maffetone. Mon effort a été constant et maitrisé tout au long de la course. A partir du 34ème kilomètre ma vitesse a irrémédiablement chutée pour se stabiliser 1 min de plus au kilo en moyenne. L’effondrement est venu de mes muscles. A effort cardio constant mes jambes ne supportaient plus la vitesse nécessaire demandée.

Le problème vient d’un manque de force.

La Force

La force est un facteur majeur en termes d’économie d’énergie lors de la course. La force permet d’être plus solide dans sa tenue, sa posture, sa gestuelle. La force permet de courir plus longtemps car elle optimise l’utilisation de l’énergie. Elle permet également de maintenir une vitesse plus élevée plus longtemps.

Deux types de force sont à identifier :

La force musculo-squelettique.

Elle permet essentiellement d’obtenir une économie d’énergie en courant, de favoriser l’efficacité musculaire. Elle rend les mouvements efficaces à moindre cout énergétique. Son acquisition passe par :

  • des séances de fractionnés courts et rapides,
  • des séances en côtes,
  • du gainage

C’est essentiellement la posture et la performance musculaire qui sont recherchés. On ne se focalise pas sur une amélioration de la VMA ou de la Vo2Max liées à des exercices à haute intensité. L’exemple type de cette force est celle développée par les grimpeurs. Légers avec un volume musculaire faible, ils peuvent soutenir des contraintes de force énorme à poids de corps tout en ayant l’endurance pour boucler leur voie.

La force neuromusculaire.

Le but est d’amener votre système nerveux à mieux solliciter et stimuler les fibres musculaires. Lorsque le système nerveux envoie un signal à un muscle, deux optimisations sont possibles : la vitesse du signal (et de sa réponse) ainsi que le nombre de fibres musculaires mobilisées. Le but de cet entrainement est d’apprendre aux nerfs à activer plus vite les muscles et à solliciter plus de fibres. Cette contribution se traduit par plus de force et de puissance en montée et moins de fatigue que ce soit en courant ou en marchant lors d’un Ultra.

 La Vitesse pure

Dernière composante de la combinaison de performance, la vitesse pure. Celle ci est déterminante. Elle est également cumulative, c’est à dire qu’un gain par exemple de 0’03 » au 200m se traduit facilement en gain de 1’15 » au 5km.

Pour Eric Orton la vitesse pure est définie par la distance maximale que l’on peut couvrir en 1 minute.

Quelles adaptations dans mon entrainement ?

Trois philosophies d’entrainement se confrontent depuis longtemps :

  1. Maintenir le niveau sur ses forces et travailler ses faiblesses.
  2. Tenter d’être bon partout et donc lisser forces et faiblesses.
  3. Connaitre ses faiblesses et apprendre à s’en détacher pour se focaliser sur ces forces.

Je me positionne clairement dans le dernier cas de figure. Je préfère construire sur mes forces et connaitre les limites des mes faiblesses pour les contrôler.

Voici les résultats de mon auto analyse :

  • Une forte endurance avec un large potentiel de progression.
  • Une faible force musculo-squelettique en force brute mais résistant en tenu et gainage.
  • Une faible force neuromusculaire (avec un potentiel de progression car je pars de très bas).
  • Une vitesse pure, explosive naturelle que je n’exploite pas (ou plus depuis des années).

A partir de ce constat, je pense construire mon entrainement de la manière suivante (vue sur 6 mois) :

1er bimestre :

  • 60% du volume en endurance basse intensité sous seuil Maffetone (60% à vélo, 30% en course, 10% en natation).
  • 40% du volume en exercice de vitesse pure à plat ou en côte, distance 200m.
  • 3 séances de gainage haut / semaine (20 minutes)
  • 3 séances de travail des appuis medio pied / semaine (20 minutes)

2eme bimestre :

  • 60% du volume en endurance basse intensité sous seuil Maffetone (40% à vélo, 50% en course à pied, 10% en natation).
  • 20% du volume à seuil Maffetone en course à pied
  • 20% du volume en exercice de vitesse pure à plat ou en côte, distance 200m à 1000m.
  • 3 séances de gainage haut / semaine (20 minutes)
  • 3 séances de travail des appuis medio pied / semaine (20 minutes)

3eme bimestre :

  • 80% du volume en endurance basse intensité sous seuil Maffetone (10% à vélo, 80% en course à pied, 10% en natation).
  • 20% du volume à seuil Maffetone en course à pied
  • 3 séances de gainage / semaine (20 minutes)
  • 3 séances de travail des appuis medio / semaine (20 minutes)

Ce programme sera maintenu jusqu’à la fin de la saison en intégrant de temps à autre un rappel de vitesse.

Le travail en cote est intégré dès le second bimestre.

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