Augmenter son volume d’entrainement sans risque

27 Avr

Comment augmenter son volume d’entrainement en limitant le risque de blessure

Le volume global d’entrainement est une variable importante voir indispensable dans la réussite d’un projet d’ultra (marathon ou trail). Pour affronter un marathon, un ultra de 80, 100 ou 160 kilomètres, une base d’endurance solide est le minimum. Pour construire cette base, il n’y a pas de secret, il faut du volume.

Même si les coureurs « élites » ne s’attardent pas sur cet aspect de leur entrainement, pour beaucoup d’entre eux le kilométrage moyen hebdomadaire tourne entre 100 et 150Km, voir plus.

Mal maitrisé un tel volume entraine rapidement une fatigue chronique, des contre-performances, un fort risque de blessure.

Pour augmenter son volume d’entrainement en sécurité, la progressivité et le temps d’accumulation des acquis sont des étapes primordiales de la démarche.

Depuis que j’applique la méthode Maffetone, mon volume a beaucoup augmenté. En gros, je suis passé d’une moyenne hebdomadaire de 40/45km à 70/75km en quelques mois. Cette moyenne devrait continuer à progresser par bloc jusqu’à 90/100km dans les mois à venir.

L’avantage de Maffetone est ne pas solliciter de fatigue chronique et de limiter le risque de blessure du fait de la faible intensité des entrainements. Toutefois il faut tout de même absorber la charge supplémentaire.

Volume et Maffetone sont très liés.

Le volume va apporter plusieurs modifications physiologiques au fur et à mesure que le corps va l’assimiler :

  • Le corps va maximiser l’utilisation des lipides, carburant optimal
  • Les stocks de glycogènes vont être plus efficacement emmagasinés et utilisés
  • La taille et le nombre des capillarités musculaires, des mitochondries, des vaisseaux sanguins et des cellules qui facilitent l’utilisation de l’énergie aérobie vont croitre
<em>Pour voir la ligne d'arrivée (ici tout au fond à gauche celle de l'UTCAM 145km) il faut une base d'endurance solide. Volume, volume, volume</em>
Pour voir la ligne d’arrivée (ici tout au fond à gauche celle de l’UTCAM 145km) il faut une base d’endurance solide. Volume, volume, volume

Ajouter du volume avec progressivité.

Pour limiter les risques de surmenage lié à une augmentation de la charge il est nécessaire d’appliquer une méthode similaire à celle-ci :

Ajouter 10 à 15% de volume (en kilomètre ou en durée) par semaine sur 2 à 3 semaines suivi d’une semaine de récupération. Rajouter 10 à 15% de volume les 2 à 3 semaines suivantes puis répéter le cycle.

Exemple pour un coureur sur une base de 50km ou 5h par semaine :

  1. Semaines 1 à 3 – 55 à 57.5km ou 5h30 à 5h45
  2. Semaine 4 (récupération / assimilation) – 50km ou 5h
  3. Semaines 5 à 7 – 60.5 à 63.25km ou 6h à 6h20
  4. Semaine 8 (récupération / assimilation) – 55 à 57.5km ou 5h30 à 5h45
  5. Ainsi de suite …

Dans un premier temps il est préférable de faire des sorties plus longues plutôt que d’intégrer de nouvelles séances plus courtes dans votre planning pour cumuler vos nouveaux kilomètres.

Il arrivera un moment où selon vos objectifs, des séances bi quotidiennes deviendront nécessaires afin de pouvoir compiler tous les impératifs familiaux, professionnels et sportifs. Le temps de récupération et les semaines de récupération prendront tout leur sens.

Une autre solution est d’intégrer du cross training avec du vélo, du VTT, du ski de fond, du ski de rando, du roller, de la natation etc. Ce qui évitera également la sursolli citaion et le risque de blessure.

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